10分間のスプリントが筋肉を健康に保つ秘訣らしい
ロードバイクにおけるスプリント。
私のような週末ローディーにはあまり縁のない行為だったりします。
レースでスプリントかまして一気に走り切る必要もないわけで。
その為、自宅でローラー台に乗る時にも、LSDトレーニングだったり、TEMPO走、スイートスポットトレーニングのように「一定の出力で淡々と走る」類のアクティビティが多くなりがちでした。
ですが、コペンハーゲン大学の研究によると、10分間のスプリントは筋肉を健康に保つのにとても効果的らしい、という結果が出たそうです。
元記事はこちらになります。
1. 実験内容
本研究内容は比較的小規模なものだったようです。
- 26歳から28歳までの健康で普段トレーニングを実施していない6人の男性が被験者
- エアロバイクで8〜11分の1回の激しいトレーニングセッションを実施
- 血液検査と筋生検を、乗車の前と直後に実施
血液検査だけでなく、筋肉の生検まで実施しているのがすごいですね。
2. 筋肉が健康になるメカニズムとは？
筋肉が健康になるというのは、どういうこと？と疑問に思ったのですが、筋組織が古いものから新しいものに入れ替わる働きを促進してくれるんだそうです。
- 短時間の高強度な運動がユビキチンと呼ばれるタンパク質分子の活性を高めてくれる
- ユビチキンは古いタンパク質に付着して急速に分解してくれる
- 古いタンパク質が分解されることにより、新鮮なタンパク質に入れ替わる
- この性質により、ユビキチンは “the death-marker protein” と呼ばれる
デスマーカープロテインとはすごい呼び名ですね・・・。
3. なぜ自転車が効果的なのか？
お分かりかと思いますが、「短時間・高強度の運動」であれば事足りるようなのですが、本研究を実施た教授によると、「素早く運動強度を上げることができる点で、自転車は最適な運動の一つ」なのだそうです。
なお教授はスプリントだけでなく、巡航速度で走り続ける場合であっても、（当然のことではありますが）運動をしていない状態と比べれば筋肉を健康に保つのに効果的であると述べています。
個人的に、自転車で「筋肉ムキムキ」になりたいわけではありませんが、筋肉を活性化させて健康な状態を保つことができるというのは有り難いですね。
ライドに出かければ、スプリントではありませんが、ちょっとした峠道で高強度の負荷をかけられることはありますが、屋内のローラー台だとそこまで強度を上げていませんでしたので、今後は高強度なトレーニングも少し取り入れていこうかな、と思いました。
コメント
10分間同じ強度ではなく途中にスプリントを含めた高強度練習だと10分前後でも有効って話ですね。
タバタがバイク・ラン・筋トレで有名です。(以下はジテトレのタバタ・インターバルURL)
https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/training-menu/201508060950.html
交通量が少ないところやローラー台で全力(FTPの220%程度)を20秒・流し10秒を6～8回繰り返すだけなので短時間しか練習できないときや、練習が低強度で余力があるときに良いです。
>たかにぃさん
おっと、毎度フォローありがとうございます。
たかにぃさんの表現が適切で分かりやすいですね。
トレーニング「セッション」とのことですので、仰る通り10分間同じである必要はなくスプリント含めて全体として高強度、ということですね。
タバタは色々な人のブログでその名前を見て知ってはいましたが、当時はあまりトレーニングに興味がなかった時期でしたので、あまり記憶にも留めることもなく記憶の彼方に追いやられていましたね。
で、今はそのトレーニングのしんどさがようやく理解できるようになった気がします・汗
FTPの220%を20秒ですか・・・。その後5分は休憩したいくらいですね・・・。
ちょいと近々トライしてみましょうかね。（6本繰り返せるだろうか・・・）
陸上100m走をただ力んで走っても上手くいかないのと同様、スプリントは技術なので、まずは15秒から20秒全力で回す練習ですね。間隔を5分空けても良いのでケイデンスを160rpm以上に上げたり、アウタートップに入れてダンシングしたり、色々試しながら、最大出力の確認から始めたら良いと思いますよ。
>たかにぃさん
スプリントは技術、というのが今日よく分かりました・・・。
今日タバタを試してみたところ、FTPの1.7倍を超えた辺りから、一定の出力で走れないことがよーーーくわかりました。わずか20秒なんですけどね。
息が上がった状態だと尚更難しくなるので、まずは間隔を空けながら、高強度を一定の出力で回せるように練習しないとです。
ケイデンスは・・・120rpmが限界かもです。。。
ほんと、奥深いです。。。