アラフィフおじさんが筋トレを導入したら何が変わったのか

夏場は暑くて外ライドに行けないし、ということで今年に入ってからライドに出かけられない週末はジムで筋トレに励むようになりました。

さてさて、その効果や如何に。

50歳以降のおじさんがパフォーマンスを維持するには筋トレがマストらしい

50歳以降のおじさんがパフォーマンスを維持するには筋トレがマストらしい

悲しいことに、50歳以降のローディーがライドにおけるパフォーマンスを維持しようとした場合、筋トレの導入が不可欠であるという点は、近年の運動生理学やスポーツ科学の研究でエビデンス（科学的根拠）が示されているようです。

単に「衰えを防ぐ」だけでなく、「ペダリング効率の向上」「最大出力の保持」「骨密度の保護」といった複数の側面から研究・調査が行われています。

速筋繊維の減少を防ぎ、最大パワーを維持する

加齢に伴う筋肉量の減少において、特に影響を受けやすいのが爆発的なパワーや高負荷ペダリングを担う「速筋（Type II）繊維」です。

ですが、週末の有酸素運動（ロードバイクに乗ること）だけでは速筋繊維の萎縮を止めることはできません。高負荷のレジスタンストレーニング（筋トレ）を組み合わせることで、加齢によって失われやすい速筋を刺激・保持し、スプリントや上り坂でのパフォーマンスの落ち込みを防ぐことが証明されています。

ペダリング効率の向上

「筋トレをすると体が重くなって持久力が落ちるのでは」「余計な筋肉がつくと運動効率が落ちるのでは」という懸念は、近年の研究で明確に否定されています。

50代を含むトレーニング経験のあるサイクリストを対象とした複数の介入研究（12週間等の筋トレ併用プログラム）において、有酸素性能力（ $\text{VO}_2\text{max}$ ）を犠牲にすることなく、筋力向上とペダリングの運動効率が向上したことが報告されています。

筋肉や腱の剛性が高まることで、ペダルを踏み込む際のエネルギータンクのような反発効率が良くなり、同じワット数をより少ない酸素消費量で出し続けられるようになります。

骨密度の低下（骨粗しょう症）対策

これは自転車好きとしては少し悲しい話ではありますが、ロードバイクは体重非負荷型の運動（地面からの衝撃がほとんどない運動）であるため、長年ロードバイクに乗っているローディーほど、同世代の一般人と比べて骨密度が低い傾向にあることが多くの調査で指摘されています。

その為、重量負荷のある筋トレだったり、体に衝撃を加えることのできるジョギングのような運動を組み合わせることが重要になってくるわけです。

アラフィフローディーに向けたトレーニング指針

じゃあ、どんな運動が必要なんじゃい、という話ですが。

このあたりはAIに聞くと分かりやすくまとめてくれます。

トレーニングの頻度は週2回（1回20〜30分程度）を目安とし、年間を通じて継続して行うことが大切です。

取り入れる種目としては、複数の関節や大きな筋肉を同時に動かす「コンパウンド種目」を中心に選びます。具体的には、下半身ではスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のヒップヒンジ運動が効果的です。あわせて、上半身や体幹を鍛えるプッシュアップ（腕立て伏せ）、ローイングや懸垂、プランクセッションなどを組み合わせます。

運動強度の設定では、20〜30回こなせるような軽い負荷ではなく、正しいフォームを保ちながら6〜10回程度で限界を迎える「中〜高負荷」を意識します。これにより、加齢で失われやすい速筋繊維を刺激し、骨密度を維持する効果が高まります。

また、筋トレの効果をしっかりと引き出し、回復をスムーズにするためには栄養面も重要です。50代以上では、1日あたり体重1kgにつき1.2〜1.5gを目安としたタンパク質摂取が推奨されています。