■ ロードバイクとランニングを統合管理したい

昨年から始めたランニング。
基本平日に2〜3回走り、週末はロードバイクでライド1回、ランニング1回、みたいなペースが定着してきました。

天気が悪いと、ランニングがローラー台に切り替わる感じですね。

レースに向けて調整していく必要はないのですが、地道に積み上げていってロードバイクのライドが今よりももっと楽にできるようになったら嬉しいな、と考えています。

そう、全てはロードバイクのために、なんですね。

ロードバイクでは4iiiiのパワーメーターを導入して、トレーニングステータス(TSS)で自分の頑張り具合を数値化しています。
ランニングではガーミンのランニングダイナミクスポッドを導入してパワー計測はできるようになりましたが、ガーミンは自転車のようにTSSを教えてくれません。

今回は、ロードバイクとランニングのトレーニングを統合管理する為に Training Peaks に手を出した、というお話になります。







1. ガーミンでできる統合管理

いやいや、ガーミンでも自転車とランニングの統合管理できるよね?という話なのですが。
何となく分かりにくいんですよね。


以下、ガーミンコネクトからのスクショとなります。

TP-08


こちら、トレーニングステータスの画面になりますが、ロードバイクに乗った場合も、ランニングした場合も、両方とも統合管理されています。

分かりにくいですが、一番右側の日は、午前中ランニングした後、午後ライドにでかけたケースになりますが、2つのアクティビティが積み上げ棒グラフとして表示されています。

どこでも良いのですが、グラフにマウスポインタを当てると、それぞれの運動負荷も表示されます。


TP-09



こんな感じですね。


TP-03

トレーニング負荷の状況が理想値(緑の幅)に対して現状どの位置にあるかが分かりますので、「今日は大人しくしていよう」とか「そろそろ頑張らないと」といった状況を把握することができます。


ただ、この運動負荷の数値が今ひとつピンと来ないんですよね。

私が普段走るご近所コースは、6〜7kmになります。

  • 奥様と一緒にのんびり走った時の運動負荷は、140〜150くらい
  • 一人で少しペースを上げて走った時の運動負荷は、200前後
  • 一人でかなり頑張って走った時の運動負荷は、250〜280くらい

もう何十回と走っていますが、走るコースがほぼ同じということもあり、ほぼこの数字に収斂します。
その意味ではとても参考になる数値なんですよね。

これに対して、ロードバイクに乗った時はコースもまちまちですし、ペースもまちまち。
運動負荷はかなり前後します。

  • ローラー台に1時間乗ったくらいだと、100〜150程度
  • ショートコース(50km)を走った時は、200〜250程度
  • ロングライド(100km前後)を走った時は、170〜280程度

ショートコースを走る時は、大体いつもそこそこ頑張って漕ぎますので、運動負荷はある程度のレンジに収斂しています。
ただ、これがロングライドになると、走り方によってかなーーーりバラつくんですよね。

で、このガーミンの数値と、トレーニングストレススコア(TSS)を比較すると、これまたあまり相関関係がなかったりします。

TSSって何ぞや?という方は、ガーミン公式の解説がわかりやすいです。




トレーニングストレススコア® (TSS)とは、トレーニングにより身体にかかった負荷量を数値化したものです。
TSS®は標準化パワー® (NP)、強度係数® (IF)と走行時間によって計算されます。
TSS®を知ることで、体が回復するにはどれくらいの期間が必要かなどの目安を確認することができます。

TSS®のスコア基準:

150以下 – 次の日には回復します(低い)
150から300 – 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します(中)
300から450 – 二日後も疲れが残る可能性があります (高い)
450以上 – 回復には数日かかります (非常に高い)

ちなみに、1時間フルスロットルで走り続けた場合のTSSが100だそうです。


私の場合、100km前後走れば、ゆっくり走ったとしてもTSSは220〜240程度、少し頑張って走ったような時は250〜300程度に落ち着くことが多く、ライド後の体感から「今日のTSSはこれくらいかな?」というのが何となく分かるようになってきたのですが、ガーミンが示す運動負荷は未だに当てられません。


これもランニングと同じように、毎回同じようなコースを走り分けていれば、それなりの数値に落ち着くんだとは思うのですが。

その点、TSSについては自分の体感と合うところもあり。

TSSで統合管理できた方が良いかな、と思ったわけですが、残念ながらガーミンはランニングに関してはTSSを算出してくれません。
専用のランニングダイナミクスポッドでパワー計測ができるわけですから、TSSまで算出してくれると嬉しかったのですが・・・。



2. トレーニングピークスは無料版でもTSS管理が可能

で、調べてみると、TSS管理に関してはトレーニングピークスがおすすめだそうで。
トレーニングピークスは、トライアスリートのように複数のスポーツそれぞれ、並びに複合的に管理できるようになっています。

ちょっと「トライアスリート」という単語が出てくると、私のような週末ローディーが使うのは申し訳なくなってしまいますが、色々と数値を管理できるのは楽しそうです。

トレーニングピークスの何たるか、については詳述してくれるブログサイトが山のようにありますので詳細はそちら譲るとして、無料版と有料版が存在します。

  • 無料版:トレーニングの記録(手動登録やデバイスと同期させる)とTSS計算のみ
  • 有料版:パフォーマンス管理(CTL、TSBを計算)、各種便利なグラフやサマリー表示

ちなみに最初の2週間はフル機能が活用できます。
かつ、過去数年にわたって蓄積したガーミンのデータを一気に連携することができますので、過去のデータ推移なども見られるのでとても楽しいです。

複数スポーツを組み合わせたトレーニング計画を行いたい場合には、有料版にするしかないと思いますが、私のようなレベルではそこまでは必要なく。

ただ、有料版で計測できる CTL と TSBはとても興味深かったです。

  • CTL:長期トレーニング負荷。過去42日間の運動負荷の蓄積
  • TSB:その時点における調子の良さ。プラスなら疲労が抜けた状態、マイナスであれば疲労が蓄積された状態

レース本番のある人にとっては、長期・短期でパフォーマンスが数値化されるのは便利ですよね。
また、特に面白いと思ったのがTSB。何でもTSBのマイナス幅が大きいと(-50とか)風邪をひくリスクが高まるそうです。
広い意味で健康管理ができるツールとして、面白いです。


と、面白がってはみたものの、有料版だと一番お安い年払いでも諭吉さんクラスになってしまいますので、さすがにそこまでは出せないということで、当面は無料版でTSSを統合管理していこうかな、と思います。


無料版でもこんな感じでカレンダー形式で1週間の数値を管理することができます。


TP-04


スマホアプリだと、こんな感じで1週間のサマリを見ることができます。


TP-10


私の場合、当面はこの程度でも満足できそうです。
「先週と同じTSSキープできたぞ」とか。
「今週はここまで来ているから、先週+αにする為には、今日はもうちょい頑張っておこう、とか。

しばらくはトレーニングピークスを使ってロードバイクとランニングのTSS管理を続けていこうかと思います。


ランニングについても、FTP計測やらないとですね・・・。


 






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