運動強度（カルボーネン法）に基づく目標心拍数を意識して走ったらやっぱり楽だった

剛脚だろうが、長く走れるスタミナがなければ意味がない

つい先日、遊び心からなんちゃってでFTPとか計測してみました。
１時間でどんだけパワー出せるんじゃい、ということですよね。

ただ、思ったことがあります。

「１時間って、大して遠くまで行けないよね！？」

そうなんです。
私にとって大切なことは、1時間でどれだけ早く走れるかじゃないでしょ、と。

もともとレースに出るわけでもなく。
1時間かけてどれだけ早く峠を登れるかを競いたいわけでもないんです。

早く走れるようにはなりたいですが、それは「少しでも遠くまで行って、夕ご飯までには家に帰ってこれるようになりたい」という理由から。

夕ご飯までに帰ってこなかったら、奥様からも娘からも叱られますから・・・。

おそらく、剛脚の人は、長距離を早く走れる人なんだと思いますが、私にとってはむしろスタミナとかの方が重要なんじゃね？とも思うわけで。

私にとってのロングライドの基準は100km。
頑張って120km、130km走ることもできますが、「100mile」を目指してみたい、という野望があります。
ブルベとか走る人からすると、「へんっ」と鼻先で笑われてしまう距離ではありますが、人は人。
私にとってはまだまだ160kmは高い壁であります。

ロングライドを走るなら、とにかく心拍数を低めにスタミナの消耗を抑える必要があります。

なのですが、週末ローディーとしては、週に一回のライドはテンションが上がってしまうんです。
その為、最初の１時間くらいは、無駄に早く走ってしまうことが多く。

で、どうなるかというと。
ライド後半にダレるんですね、これが。

ペース配分考えないとねー、とか反省するわけですが、一週間経つと全て忘れてがしがし踏んでしまうわけで。

ほんっっっっと、学習しません。

こんなんじゃ、160km走るペースが掴めん、ということで心機一転。
とにかく心拍数をキープして走る練習をしてみることにしました。

 運動強度別の目標心拍数を計算してみた（カルボーネン法）

心拍数に基づく運動強度に関しては、カルボーネン法という計算方法があるそうで。
詳細はWikipediaにありますので、そちらに譲るとして。

計算方法はこんな感じ。 

• 運動強度＝（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×100
• 目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数
• 推測される最大心拍数＝220－年齢

この計算方法に基づくと、目標心拍数はこんな感じになります。

 

• 運動強度 70%・・・144
• 運動強度 75%・・・149
• 運動強度 80%・・・155

ロングライドにおける疲労度合いを、心拍数に基づいて体感することで「この距離だったらこの程度の心拍数に抑えていく必要がある」というものを自分の中できちんと理解しておきたいな、と思った次第です。

ということで、この日は心拍数を144〜150程度にキープすることを意識して走ってみました。

この日出かけたのは相模湖。

大垂水峠を経由して。

相模湖まで。

ZEEBRAコーヒーでクロワッサンを食べて、尾根幹通って帰ってくるルートになります。

で、結果。

運動強度、平均にして73%をキープできました。

心拍も前半は良い感じで一定で走れている気がします。
真ん中でいきなり暴れているのは大垂水峠。
その後凹んでいるのは相模湖に向けた下りですかね。

心拍ゾーンも良い感じに階段になっています。

記録はこちら。

ざっくり、100kmだと4時間半くらいのペースですね。

で、この日、この後どれくらいならまだ走れたか、と自分に問いかけると。

あと、20kmくらいっすかね・・・。

あかん・・・。

心拍云々の前に、夏の暑さで走れていない分、すっかりスタミナが落ちてしまっている気がします。

これから涼しくなる季節。
頑張らないとです。