■ ロードバイクで効果的に脂肪を燃焼させるにはどうすれば良いか?(6つの科学的な方法)


ダイエット目的で自転車を始める人って一定程度いるのではないでしょうか?
私の友人も、昨年ダイエット目的で自転車を始めました。

そもそもローディーってスリムな人が多いですし、「あー、あの人は何年もやってるんだろうな」という人に限って言えば、お腹がぽっこり出ている人なんてほとんど見かけませんよね。

何年も続ければ確実に痩せることは確実かと思いますが、より効果的にやるにはこうした方が良いよ、という記事がありました。





私個人的にはもともと痩せ型ということでそこまでダイエットの必要性を感じたことはないのですが、加齢とともにお腹周りにお肉がつき易くなってきたのも事実でして、興味深く読むことができましたので今日はこちらの記事を紹介させて頂きます。







1. インターバルトレーニング

トレーニングといって真っ先に思い浮かぶのがインターバルトレーニングだったりします。
どんなスポーツでも何らかの形でトレーニングに取り入れていると思いますし、具体的なやり方はほんと千差万別ですよね。

で、一言に「脂肪燃焼」と言っても、部位によって効果的な運動方法は違うようで。
まず一般的に脂肪燃焼に効果的な運動強度は、脂肪燃焼ゾーンと呼ばれるような「最大心拍の65%〜79%」にある時とされています。

ガーミンの公式サイトの説明がわかりやすいですね。



運動中の心拍エリアが最大心拍の65%から79%の間にある時、呼吸はやや激しくなりますが快適さを感じます。この時、体脂肪の燃焼効率が最も高まります。運動があまりに激しいと、体はグリコーゲンを優先的に使用するため、脂肪は消費されなくなります。心拍トレーニングにより、あなたにマッチした脂肪燃焼ゾーンを見つけることができ、効果的な減量が実現します。


激しすぎる運動はよくないよ、ということです。

一方、今回紹介した記事によると、具体的な運動強度までは記述がないのですが、腹部の脂肪燃焼に関しては一定程度高強度な運動であることが望ましいようです。



数多くの研究で、高強度のトレーニングは、低強度の運動よりも効果的に内臓脂肪を含む総腹部脂肪を減少させることがわかっています。
研究によると、わずか10~30秒の高強度の運動で、脂肪燃焼や筋肉の維持に役立つヒト成長ホルモンが分泌されることが明らかになっています。また、高強度の運動は、低強度の運動よりも食欲を抑制し、空腹感や満腹感を調節するホルモンを誘発するため、食べ過ぎてしまう可能性が低くなります。

個人的に面白いな、と思ったのが「高強度の運動をすると食欲が抑制される」という点です。
ロングライドで頑張り過ぎると、ライド終盤に「補給しないと!」と思ってもまったく食べ物を受け付けないことってありますよね・・・。
あれを逆手に取るということですか。

ダイエットには良いのかもですが、やり過ぎると健康的ではなくなりそうな気も・・・。


次の2点目にも通じるポイントですが、「週に1〜2回のインターバルトレーニングが頻度としては適切であり、それ以上は不要だよ」という記述があります。

お腹周りの脂肪が気になってきた中年ローディーは、週に1〜2回のインターバルトレーニングを頑張りましょう。



2. トレーニングのやり過ぎは禁物

何事もそうですが、やり過ぎは禁物です。
トレーニングをやり過ぎてしまうと、慢性的に炎症を起こした状態となってしまい、結果的にお腹に脂肪を溜め込んでしまうそうです。

高強度のトレーニングは週に数回に抑えることが重要。
それこそ平日にトレーニングをしているのであれば、週末のライドはゆったり目にしないとダメなわけですね。


もう、耳が痛いです・・・。


どうも頑張り過ぎてしまう性分なもので、平日に3〜4回ジョギングで頑張って、週末も尾根幹をがしがし頑張って走ったことがありますが、まー翌週はぼろ雑巾のようでした。
その状態は、体に疲労が溜まるだけでなく、脂肪まで溜まりやすい状態だったんですね。

具体的な説明だとこんな感じです。




ほとんどのレクリエーション・サイクリストは高強度のトレーニングをしすぎているにも関わらず、結果として速くなったりしていません。多くのライドは「ずっと話していても大丈夫な強度」で走るべきであり、この強度こそがエネルギー目的で脂肪の酸化を最大に引き出すものです


この「会話しながらでも維持できる運動強度」というのは、脂肪燃焼ゾーンとしてよく言われる運動強度ですね。 



3. 「80/20の法則」を利用する

私は運動に関してコーチングを受けたことがあるわけではないので聞いたこともありませんでしたが、多くのトレーニングにおいて「80/20の法則」が採用されているそうです。

考え方は至ってシンプル。
ライド時間の80%を低強度で、20%を中〜高強度で走る。
これだけです。

このメリハリをつけることで、インターバルトレーニングと同様の効果が得られるようですね。



Journal of Applied Physiologyに掲載された2013年の研究では、研究者たちは、サイクリストが80/20スタイルのトレーニングを6週間行った場合、中等度のトレーニングゾーンに多くの時間を費やした場合と比較して、パワーや乳酸閾値などのパフォーマンスの向上が2倍以上になることを発見しました。


中強度のトレーニングにもそれぞれ目的や効果があるでしょうから、唯一無二の優れたトレーニングというわけではないでしょうが、80/20を意識したトレーニングはとても効果的だよ、ということですね。




4. プチ断食を活用する

このタイトル読んだ時点で、個人的にやる気は失せましたが・・・。

記事の中では「毎週2〜3回の断食ライドで脂肪燃焼能力を向上させようぜ!」とありましたが、個人的にはお断りです・・・。

ただ、やり方はそこまでストイックなものではないようで。

  • 朝起きてから朝食を取らずに走り始める、といったように空腹状態でライドを開始する
  • もし2時間以上ライドに出かける場合には、補給食を持参してライド開始し、2時間後に補給するようにする。大切なことは「空腹な状態」で走る時間を確保すること

空腹状態だと体内のグリコーゲン量が少ない為、運動時の燃料として脂肪を燃焼させる必要があり、効果的にダイエットできるようになるわけですね。
空腹状態で運動することが目的ですので、運動強度は低くても全く問題ありません。


ダイエットに真剣に取り組む場合には、良いのでしょうね・・・。 




5. 自転車通勤(短くてもOK)

自転車通勤。憧れます。
残念ながらうちの職場は自転車通勤を認めていないのと、そもそも自転車で通える距離ではない為、当てはまらないのですが。

  • 片道10分の自転車通勤を始めた人は、2年間で数ポンドの減量とBMIの改善が見られた
  • 片道30分以上の通勤をしていた人は、体重とBMIが大幅に改善し、約7kgの減量と平均2.25ポイントのBMIの低下が見られた

7kgの減量はかなりの数字ですが、なかなか片道30分の自転車通勤ができる人はそう多くないかもしれません。

ただ、学生時代などはまさに私もそうでしたが、最寄駅まで片道10分自転車に乗る、くらいであれば結構該当する人は多いのでは?

ま、数ポンドということで、減量効果はそこまで大きくないようですが。 



6. 十分な睡眠をとる

これも過去何度か記事で見たことがありますが、長期にわたって十分な睡眠を取っていない人は、体重が増える傾向にあるそうです。




睡眠不足は食欲とストレスホルモンであるコルチゾールの増加につながり、さらに体の代謝、耐糖能、インスリン感受性にも悪影響を及ぼし、これらすべてが体重増加につながる可能性があります。


私の場合、睡眠不足だと何もできなくなるタイプですのでここはあまり気にしなくても良さそうですが。



個人的には、普段あまり意識したことがなかったこともあって、「トレーニングのやり過ぎはパフォーマンス面だけでなくダイエット面でも逆効果」というのが新鮮でした。

こうやって振り返ってみると、心拍計により運動負荷を確認でき、運動のやり過ぎセーブにつながる機能だったり睡眠計測機能のあるスマートウォッチというのは、ダイエットに取り組むにはとても効果的なガジェットだというのがよく分かりますね。





いくら食べても太らなかったのは三十代まで。
これからはお腹の贅肉も気にしながら、自転車趣味を満喫したいところです。






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