週末１回のロングライドより３回に分けたショートライドの方が効果的
正直「言われてみればそうだよね」という話ではあるのですが。
私のような週末ローディーの場合、コロナ以前はどうしても「週末にロングライドをがつんと１回」「週中にローラー台に乗れればラッキー」という状況でした。
どんなに多くても週に３回（週中に２回ローラーに乗れた！）が限界でした。
少しでも平日が忙しくなると週末に１回ロングライドに乗るだけ、というのもそれほど珍しいことでもなく。
それこそ自転車通勤で平日毎日乗っている人の方が、確実に健康だし脚力も上だろうなー、とは思っていましたが、「その通りだよー」という記事を見つけてしまいました。
1. 2〜3日おきのライドが理想
上記記事においては、フィットネスレベルを向上させるには、週末に１回のロングライドよりも、2〜3日おきのショートライド（最低週3回のライド）が理想的、と結論付けています。
週に3時間しか余裕がない場合は、1回の長時間のライドよりも、1時間のセッションを3回、または30分のライドを数回行うことで、フィットネスをさらに向上させることができます。
頭では「そうだよなー」と思いつつも、週末ローディー的には「それでも週末にがつん、と追い込んだ方が良いのでは？」なんて気持ちも心の片隅にはありました。
例えば、週末にロングライドに出かけると、私の場合パワーメーターで計測できる負荷（トレーニングストレススコア）は250〜300くらい出ていました。
1時間、持てる力を出し切ると100ということですので、がっつり2時間半から3時間分くらいは「走り込んだ」効果があるというイメージでしょうか。
（実際には、それくらいの負荷を、4〜5時間かけて走っているのですが）
コロナの自粛期間中は、在宅勤務となっていた為に夕方からローラー台に乗る機会が増えまして、週に3〜4回は乗れるようになりました。
ではその場合どの程度のトレーニングストレススコアを積み上げたのかというと、ローラー台に60分〜90分乗った場合、だいたい50〜100程度というケースが多いようで、１週間の累計からすると150〜250程度なんですよね。
つまり、週末に１回のロングライドと、トレーニング量で行くと同じか少ないくらい、という状況でした。
そんな状況でしたが、体感としてはコロナ期間中の方が「なんか体力キープできてる気」がしていました。
とっても感覚的なものなんですけどね・・・。
いちおう、数値的にもFTP上昇率はほんの少しだけですがローラー台に乗る頻度があがったコロナ期間中の方が上でしたので、なんとなく体感とはマッチしていそうです。
上記記事においても、こんな説明をしてくれています。
週に1度しか乗らない場合、通常の乗車にもかかわらず、改善されないのはなぜか疑問に思われるかもしれません。それは、サイクリングをせずにわずか7日後に、あなたの体はあなたが行ったフィットネスの利益のいくつかを失い始めるからです。
基本天邪鬼な人間なもので、活字で見るだけだと「ふーん」で終わるところ、改めて実体験として経験してみると、しみじみそうだよなー、と思ってしまいます。
単純なもんですね。
2. トレーニングセッションの例
で、記事では具体的なトレーニングセッションの例が挙げられていました。
- 60分以上のロングライド
会話ができるようなゆったりペースで。深く呼吸ができるペース。 - 30分〜60分のヒルクライム
徐々に斜度が上がっていく長めの坂を淡々と登るようなペースで。こちらも深く呼吸ができるペースで。 - 30分〜60分のハードライド
高強度なインターバルトレーニング。（30秒の高強度、30秒の回復走を5回で1セット、それを複数セット）
もし時間にあまり余裕がない場合は、週に３回、高強度なインターバルトレーニング を繰り返すだけでも効果は高いそうで。
そこまで行くと、本当に修行になりそうな気がしますので、気乗りしませんが・・・。
3. コロナを通じて「複数回のショートライド」の効果を実感
コロナ期間を経て、自分なりに繰り返してきたトレーニング内容が、上記記事の内容に近かったものですから、なんとなく嬉しくなってしまいました。
私の場合、どうしても活字の情報が先行してしまうと「思い込み」「早とちり」で明後日の方向に暴走してしまうケースが多い為、時として敢えて情報に触れないようにして自分の体感を信じて行動することもあるのですが、今回は自分なりに「効果ありそうだなー」「これは違うかなー」と思考錯誤してきたトレーニング内容が「そうそう、それなかなか良いやつだよ」と言ってもらえたようで安心しました。
記事中では、「進歩を続けるには、これらの課題の難易度を上げ続ける必要があります。これは、さらに乗るか、もっと激しく乗ることを意味します。」とありますが、週末ローディー的には「健康であれば満足」な面もありますので、ほどほどにしましょうかね・・・。
コメント
おとーさんはダイエット不要だと思いますが、ダイエットや健康目的なら毎日・やや低めの強度で気楽に長時間続けるのが結果的には走行距離が延び効果があるし基礎体力も上がります。
一方で同じメニューだけやってると最適化で時間当たりの運動効果も下がってしまうし、あまり使わない筋肉が劣化する…例えば冬に平坦練に特化すると春の山が辛くなる…ので、おとーさんの紹介記事のように高強度と組み合わせたほうが良いですね。
>たかにぃさん
コロナ渦において、週に3-4回乗れるようになったのですが、そのうちの1-2回は強度低めで走ったとしても、明らかにそれ以前に比べて基礎体力ついたなー、という実感があるんですよね。
朝犬の散歩をしている時に、時々ダッシュしたりするのですが、ここ最近の方が以前に比べて体が軽く、楽に走れる感じなんです。
そんな実体験があったもので、今回の記事は個人的にとてもヒットしてしまいました。
今後はたかにぃさんオススメのタバタも取り入れようかな、と思いつつ、タバタのあまりにも高いハードルに早速心が折れかけております(T ^ T)
ほんと、奥が深いです。