カフェインの過剰摂取と骨の健康について（過剰摂取は危険）

今回も大好きな食べ物関連です。
これまでもこの手の記事、特にコーヒー（カフェイン）関連は多く取り上げてきました。

個人的にコーヒー好きで毎日一杯は飲んでますしね。

ただ今回はカフェインのネガティブ側面に目を向けた記事となります。
カフェインと骨の健康に関しては過去色々な議論、研究が行われてきた結果、「そこまで気にする必要ないよ」という論調で定着しつつあったのですが、今年に入って最新の研究が発表されました。
昨今のカフェインに関する多様な商品状況も踏まえると、改めて「リスクはあるよ」という点を意識した方が良いのではないかな、と思います。

カフェインの摂り過ぎは骨粗鬆症のリスクを高める可能性がある

1. ローディー目線によるカフェインのポジティブな効果

まずはローディー目線によるカフェインのポジティブな効果について。
カフェイン摂取により平均してパワーが3%向上するぜ、という記事があります。

ロードバイクの機材に何十万も払って「3%向上させたぜ！」というのは、私のような週末ローディーにとっては正直やり過ぎ感あるよなー、と思いますが。
コーヒー飲むだけで良いよ？と言われると、「ありです！」と思ってしまいます。

いちおう紅茶のカフェインでも〜という話はありますが、飲む量がとんでもないことになるので、イマイチ微妙な感じです。

2. 過去の議論〜あまり問題ないですよ

私が子供の頃よく言われたのですが、「コーラを飲むと骨が溶ける！」という話がありました。
これ、笑い話ではなく高齢な人からよく言われましたね。

これに対して、コカ・コーラが正式に反論しています・笑
真面目ですね。

• かつて、カフェインを含む飲料を摂取することで、骨が弱くなると言われていた
• しかし、その後15年間にわたる研究により、現在、そうした考えは誤りであったことが分かってきている
• 炭酸飲料に含まれるカフェインやリン酸などが、骨の健康を損なうことはない

まず事実として、カフェインはカルシウム排泄を促しカルシウムの吸収を低下させるという事実があります。
この点について否定している主張はないようです。

ポイントとなるのは、「カフェインはカルシウムを排泄してしまうが、常識的なカフェイン摂取量においては問題となるようなことがない」という点になります。

• レギュラーコーヒーを1杯飲んだ際のカルシウム減少量はわずか2～3mg
• 例えばやや多めのカフェイン（1日あたりコーヒー1杯またはお茶2杯）を摂取しても、骨に好ましくない影響が生じることはない

といった具合です。
カフェイン摂取でカルシウムは排泄されてしまうが、カルシウムの含まれる食事をきちんと摂ることができれば、影響はないですよ、ということになります。

3. 最新の研究結果が指摘するリスクについて

他方、今回取り上げられた記事で引用されている研究成果は、2021年4月に発表された最新のものとなります。

何か過去の研究成果と異なる内容なのかというと、実はそうではありません。

今回の研究成果において、1日あたり800mg以上のカフェインを摂取すると、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。

研究内容はこんな感じ。

• 被験者24人を対象に、半分の人はノンカフェインのガムを、もう半分の人はカフェイン入りのガムを噛み、6時間の間に何度も新鮮なガムに交換して噛み続けた
• 後者のグループは最終的に約800mgのカフェインを摂取。これはコーヒー8杯分に相当
• 後者のグループでは、尿中のカルシウム量が大幅に増加し、6時間後には開始時よりも約77％増加していました。カルシウムの排出量が多いということは、腎臓が体内のミネラルを補うよりも早く放出していることを意味する
• その結果、長期的に見ると、カフェインを摂取しているグループは、骨密度の問題や、骨が弱くもろくなる骨粗鬆症になるリスクが高くなる可能性があると結論づけた

過去議論されていた論調とも一致しています。
つまり、「コーヒー8杯なんて、普通飲まないよね」ということです。

この点については私も同意ですが、過去と大きく異なるのがカフェインを含む各種エナジードリンクやサプリメントの存在となります。

どうでしょう。
私の場合、スタバのトールサイズであれば１日に一杯飲めばもう満足です。
これを１日４杯飲むとリスク高まるよ、という話なのですが、なかなか日常的にそこまで飲む人は少数派かと思います。

ただ、受験勉強だったり残業における眠気対策で、サプリメントに手を出し始めると、意外とあっさり到達してしまう可能性が出てくるのではないでしょうか。

週に一回のライドで、ライド終盤に向け ALLMAXカフェインを一錠飲む、という程度であれば問題なく「パフォーマンス向上」を享受できるかもしれませんが、毎日タブレットを2〜3錠、コーヒーも1〜2杯飲むよ、という人は要注意ですね。

日本国内のエナジードリンクだとカフェイン含有量は控えめ（コーヒー飲料とそこまで変わらない）ですが、海外にはドリンク一杯で300〜400mg摂取できてしまう過激な商品もあるそうですので、特に注意が必要かと思います。

適度なカフェイン摂取は問題にならないが、「高濃度のカフェイン」を摂取する場合には要注意、という話ですね。

ちなみに、FDA（アメリカ食品医薬品局）は１日400mg のカフェインを安全な摂取量として推奨しているそうですが、その量であっても骨の健康に不可欠なカルシウムとビタミンDを十分に摂取することを推奨しています。
ローディー向けのエナジージェルやサプリメントも、カフェイン含有を売り文句にしている製品は多くありますので、パフォーマンス向上だぜ！と毎日多量に摂取するのは控えた方が良さそうですね。

高濃度なドリンクやサプリメントを活用した「カフェインブースト」は、ほどほどに、というお話でした。