タバタトレーニングに初挑戦して敢なく玉砕
タバタトレーニング。
その名前だけは知っていたのですが、これまで私のような週末ローディーには無縁の世界だと思って特に興味を持つこともありませんでした。
今回「何事も経験だよねー」と挑戦したところ、敢なく玉砕してしまったというお話になります。
1. 少しだけ高強度のトレーニングにも興味が出てきた
私は週末ローディーですので、レースにおけるスプリント、みたいな「めちゃめちゃ高強度でがしがしペダルを回す」シチュエーションは、実際のライドにおいてはあまり必要性はなかったりします。
ではのんびりポタリングができればそれで良いのかと問われるとそうでもなく。
最近になって以下２点から「トレーニングをもっと頑張ろうかな」と思い始めております。
(1) ライドのバリエーションを増やしたい
週末ローディーとしては「色々なライドを楽しむ為には遠くまで走れる脚力とスタミナ」が必要になるとともに、「早く自宅に戻らないと家族の視線が冷たいので巡航速度も早いに越したことない」ということで、楽しむ為にもそこそこトレーニングをしておくことが重要になってきます。
特にロードバイクを初めて数年経ちますので、往復100kmくらいのルートになるとあらかた行き着きしてしまっていたりしますので、更なるルート発掘に向けては、「より遠くまで走る」か「より高くまで走る」必要が出てきます。
（ま、輪行も加えれば良いという話もありますが）
特に最近のコロナ影響を受けて、自宅でローラー台に乗る機会が増えたわけですが、そうなると「じゃあ外に走りに行かなくても良いじゃん」というツッコミが家族から入るようになりました・汗
また子供の成長とともに、「早く家に帰ってきてね」プレッシャーは増すばかり。
トレーニングの必要性は日々増す状況でした。
(2) ローラー台ではライドに比べて高強度の負荷が不足しがち
先日記事にもしましたが、より健康な状態を保つ為にも適度に高強度なトレーニングは必要だよ、という話がありましたので気になって自分の記録を振り返ってみました。
で、自分のパワープロフィールを見たところ、やはりローラー主体になったここ最近は、高強度の負荷が不足していることが判明。
こちらがビフォアーコロナの３ヶ月間のライド結果。
青いエリアが対象期間の記録で、グレーゾーンが1年分の記録になります。
高負荷（左側）から低負荷（右側）にかけて、おおよそ通年と同様の傾向になっているかと思います。
こちらがコロナ自粛期間中の3ヶ月間のデータ。
明らかに左側の高負荷エリアが凹んでいます。
実走だと、坂道を登ったりする際に瞬間的に高負荷になることはよくありますので、そこまで意識しなくても一定程度は自然と高負荷で走れるようになっていますが、ローラー台だとかなり意識しないと高負荷でペダルを回すことなんてありません。
私の場合、これまでは良いとこFTP値の1.2倍程度の負荷までしかかけてきませんでした。
その理由の一つとして「３本ローラーで高負荷かけるとふらついて危ない」という情けない事情もあったのですが、最近になってようやく「ある程度まで」であればフラつかずに走れるようになりました。
これから梅雨の季節になり、また夏場も猛暑になったりすると実走の回数は減らざるを得ませんので、ローラー台でも高負荷のトレーニングメニューを追加しようかな、と思い立った次第です。
2. タバタトレーニングとは
そこでようやく本題。
先日コメントで「タバタがあるよー」とアドバイス頂きまして、そういえば聞いたことあるな？と思い立った次第です。
タバタトレーニングって何？という方は本家の解説文を見て頂くのが一番かと思いますが、一言で言うと「20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セット（4分）で疲労困憊になるまで行うインターバルトレーニング」だそうです。
当然ここまでの短時間ですので、無酸素運動能力が高まるのはよく分かるのですが、実は有酸素運動能力を高めることもできる万能なトレーニングだそうで。
その根拠も記載されていますが、私レベルでは記事上で目が滑るばかりでしたね・・・。
ま、何事も実践ということで、早速挑戦してみることにします。
3. タバタトレーニングに初挑戦したみた
タバタトレーニングは4分で終わるわけですが、疲労困憊するほど高い負荷でペダルを回すことになりますので、ウォームアップは丁寧に行うことにしました。
Garmin Connect でワークアウトメニューを作ってみることに。
- ウォーミングアップは「耐久走（FTPの56〜75%）」から初めて「テンポ走（FTPの76〜90%」まで徐々に上げていってトータル30分
- コメントで頂いたアドバイスに従い、「VO2MAXの1.7倍」を目標に、6セット（FTPの1.8〜2倍程度）
いきなり8セットはきついかなー、ということでまずは6セットに日和ってみました・・・。
で、結果がこちら。
全然できませんでした・泣
きっちりできたのは一本目だけという惨状・・・。
２本目、３本目はひーひー言いながら徐々に落ちていき、４本目は完全にボイコット。
５本目、６本目は何とか奮起してみたものの、まったく届かない状況で終了。
いやー、ハードル高過ぎ。
正直この「できなさ加減」ですら、終わったあとには虫の息でしたが、実はもう一つ課題が見つかってしまいました。
私のローラー台はマグネットで負荷を３段階から選べるようになっています。
今回は最も負荷の高い設定で回したのですが、装着しているスプロケットが「14-30」という仕様でして、アウタートップにしても、FTPの2倍近くまでパワーを上げようとするとかなりケイデンスを上げないといけないのですが、普段から100rpmを超えるケイデンスに慣れていないこともあって、かなり苦戦してしまいました。
スタミナ面からも今の私にはまだまだタバタはハードルが高いことが判明したわけですが、それ以前に「高トルク/高ケイデンス」でペダルを回すことに慣れていませんので、その練習もしていかないとダメだなと痛感した次第です。
レースに出るような人達っていうのは、こういったことを飄々とこなせるようになってるんだよなーと思うと、ほんと尊敬してしまいます。
まずは一歩ずつ練習あるのみ、ですね。
コメント
お疲れ様でした。初めてでそこまで粘れれば上出来ではないでしょうか。おとーさんなら何回かやるうちに完遂すると思います。
数えかたですが、15～20秒の高出力はレップと数えます。8回だと8レップですね。その８回をひとまとめにしたのがセットです。例えば3セットはセット間休憩を入れながら8×3=24回出力を上げることになります。
なんと、きちんとした呼称があったのですね！
ひとまず、6レップやり切れるところを目指してみたいと思いますが、完遂できなかった今回でも、TSSの値はそこそこ行くのに驚きました。
ウォームアップをしっかりやる必要がありますが、トレーニング時間が限られている時にはとても便利なトレーニングですね。（週に何回もトライできない気もしますが・・・汗）
レースに出るような人も飄々とやってるのではなく、苦しさが当たり前(耐えられることを心が覚えてる)なだけです。
あと、タバタ二セット遣ったみたいな話がたまにありますが、きちんとやるとまず無理です(二セットできるのは手を抜いてるから)
>さくらさん
「耐えられることを心が覚えてる」というのは、良い表現ですね。
私はまだまだ１セットもやり切れない状態ですので、まだまだ「心の」鍛え方がなっていないのでしょうね・・・。（ついつい「折れて」しまいます）