■ ロードバイクにおけるカフェインの効果について

運動のパフォーマンス向上にカフェインが有効というのはよく聞く話かと思いますが、どの程度の分量を摂取すると、どれくらいの効果が発揮できるかについての記事がありました。

データ大好き人間には、こういった研究成果のまとめ記事はたまりません。











1. カフェインの効果

coffee



カフェインを摂取すると
中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減させてくれます。
受験生の心強い味方ですよね。

で、これがロードバイクに関してということになると、ヒルクライムにおいて重要な筋持久力、ペダルを力強く回す為に必要な運動速度等、有酸素運動、無酸素運動のいずれにおいてもプラスの影響を与えることがわかっています。

カフェインには、主に中枢神経系の興奮剤としての作用がある為、運動中の痛みの知覚を軽減し、その結果として激しい運動が楽になるんだそうです。

痛みを麻痺させて出力を上げることが可能になるってのは、すごいですよね。

ここまでは今までもよく聞く話だったわけですが、今回の研究成果として具体的な数字が挙げられています。

  • カフェインの摂取により、持久力を2〜4%向上させてくれる
  • 言い換えると、平均してパワーが3%向上する 

FTPが200の人であれば、カフェインを摂取するだけで6Wも出力が上がるわけですね。
そりゃすごいや。



2. 必要なカフェイン摂取量

では、約3%のパワーアップの為に必要なカフェイン摂取量はいくらなのか?という話ですが、体重1kgあたり3〜6mgだそうです。

ちなみに、カフェインに関しては体重以外にも個人差はかなりあるようですので、あまり効果がない人もいるそうです。

仮に、間をとって体重1kgあたり4.5mgと仮定した場合、「何を」「どれだけ」摂取すれば良いかを調べてみました。 



(1) コーヒーで摂取した場合
まず最初にコーヒーを摂取した場合。
コンビニコーヒーと、スターバックスの各サイズで摂取可能な量を並べてみました。
ちなみに、「一般的なコーヒーで摂取できるカフェイン量」をもとに計算していますので、実際には使用しているコーヒー豆の種類と抽出方法で微妙な違いは出るかと思います。

一つの目安ということでご覧ください。


セブンイレブンのコーヒー (R) 108mg
セブンイレブンのコーヒー (L) 180mg
スタバ(ショート) 144mg
スタバ(トール) 210mg
スタバ(グランデ) 282mg
スタバ(ベンティ) 354mg


イメージし易くするのであれば、こんな感じですかね。

  • 体重40kgの人であれば、セブンイレブンのLサイズ
  • 体重46kgの人であれば、スタバのトール
  • 体重63kgの人であれば、スタバのグランデ
  • 体重78kgの人であれば、スタバのベンティ

私の場合、スタバのトールとグランデの間くらいですね。
ただ、ライド前にスタバのトールをぐびぐび飲み切るのはちとしんどいかもです・汗 



(2) コーヒー以外で摂取した場合
参考までに、コーヒー以外だとどれくらい摂取できるの?ということで、幾つか調べてみました。


グリコ パワープロダクション(6粒) 100mg
winzone オレンジ味 50mg
レッドブル1缶 80mg
おーいお茶(500ml) 65mg
おーいお茶 玉露(190ml) 304mg(推測値)



玉露、ハンパないっす・・・。
おーいお茶については、カフェイン含有量の記述がみつかったのですが、玉露については具体的な数値は見つかりませんでしたので、「一般的な玉露の含有量」を基準に試算しています。

ただ、おーいお茶のカフェイン含有量も、一般的な煎茶のカフェイン含有量とほぼ同じですので、いいセン行っているのではないかと思います。

個人的にレッドブルは味が好みではないので微妙ですが、ウィンゾーンは大好物。
ウィンゾーンにはオレンジ以外にも、パイナップル、シークワーサー、マスカットなどがありますがカフェインを含有しているのはオレンジ味だけだそうです。





コンビニコーヒーのLサイズとウィンゾーンを摂取する位なら、結構現実的な気がします。



3. 摂取するのに効果的なタイミング

では、いつ摂取するのが良いか?という話ですが、まず教科書的には「カフェインは摂取してから吸収までに1時間かかる」為、レース本番で効果を発揮させるんだ!という人であれば、レース開始1時間前に摂取するのが良いですね。

他方、研究によるとカフェインは倦怠感が蓄積している時に最も有益なことも判明しているそうです。
受験生が深夜眠気がひどい時にコーヒー飲むとしゃっきりするのは、科学的に証明されているわけですね。

そうなると、ロングライドに出ている場合には、ライド後半に摂取するのが良さそうです。
例えば峠道をひーひー言いながら越えて、あとは頑張って帰宅するだけなのに結構しんどくなってきたぞ、みたいな時にはコーヒータイムで休憩がてらカフェイン摂取、というのがタイミング的には良いわけですね。

ライドに出た時、ランチにコーヒーを飲むのが結構好きだったりするのですが、あれは科学的にも効果があることだったわけですね。



今回は特に具体的な数字が確認できたことが勉強になりましたが、カフェイン摂取という意味からすると、実は「玉露最強」なんですね・・・。

私の体重だと、おーいお茶の玉露一本飲めばOKということが分かりました。
今度試してみようかな?







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