ロードバイクのライドでは、水分補給を欠かしてはいけません。
特に夏場はよく「15分に一度は水分摂取すべき」とか「1時間にボトル1本は飲むべき」とか言われますよね。

でも考えてみてください。

必要な水分量は、体重や年齢によっても変わりますし、ライドの強度によっても変わってきます。

そう考えると、本当に必要な水分摂取量って、ケースバイケースで分かりづらいんです。

そんなあなたに朗報です。





■ 運動タイプやその人の特徴に応じた必要な水分摂取量とは



1. キャメルバックの公式サイトがとっても便利(Hydration Calculator)

ロードバイクのドリンクボトルといったらキャメルバック。
とても便利で愛用しています。





そんなキャメルバック。
公式サイトに「Hydration Calculator」という便利なツールがあるのをご存知でしょうか。

ちなみにこのツール、日本の公式サイトにはないようでして、インターナショナル版の方にあるツールとなります。





どんなもんなのか、見ていきましょう。


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まずは性別、身長、体重、年齢を入力します。
インターナショナル版だけあって、身長はフィート表示、体重はポンド表示ということで、ちょっと自分で変換して登録する必要があるのが面倒ですが。


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次に、ライドスタート時の尿の色を選びます。
めっちゃ細かいっす・笑

いちおう、こんな説明がされています。




現在の水分補給レベルを評価するのに最適な方法は、尿の色です。この選択により、水分不足の状態で活動を開始したかどうかがわかります。一日を通して健康的な水分補給レベルを維持するには、アップルジュースではなくレモネードの色の尿を排泄するように水分摂取量を調節してください。
 


レモネードって、そんな普段から飲みませんよ。
ま、普段から尿の色が濃くなり過ぎないように注意しておきつつ、真ん中程度の色と過程して次に進みましょう。

加えて、自分が汗っかきか否かも選びます。


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次がアクティビティ種類。
迷わずバイクを選び、水分摂取量の目安とする為に、時間は1時間を選びます。
ちなみに、時間は最大2時間半までしか選べませんので、「5時間のライドトータルでは?」みたいな確認はできません。

運動強度は感覚的に選びましょう。






他のどの要素よりも、強度はあなたの水分補給の必要性に大きく影響します。トップスピードに近いスピードで30分間走り続けるのか?それとも、ジョギングに近いペースで30分間走るのでしょうか?

発汗量と水分補給の必要量に大きな差が出る可能性があります。自分の運動強度を正直に評価することは、全体的な水分補給の必要性を左右する重要な要素だからです。強度が上がると、より多くの汗をかくため、より速いスピードで脱水が進みます。高強度のワークアウトを長時間持続させるためには、目標とする水分消費量を把握し、セッション中一貫して飲み続け、体の水分補給レベルをバランスよく保つことが重要です。そうすることで、筋肉が適切に機能し、最適な持久力レベルに達することができます。
 


説明書きを読んでも、何をもって「ハード」とするかまでは書いてありませんので、自分なりにどんな乗り方をするかを考えて選んでみましょう。

ここまでやると結果が表示されます。





2. 私の場合(ライド時に必要な水分量)

参考までに、私の場合。
今の季節(春)に適度(moderate)な負荷のライドを1時間行った場合の必要な水分摂取量がこちら。


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げげ。
適度な負荷であっても、1時間に 860mlですか!?
いやー、そこまで飲んでないですってば。

ライドした日の夜はどうしても喉が渇くことが多いわけですが、ライド中の摂取量がそもそも足りてない可能性高いですね。


ちなみに、夏場の必要摂取量も求めてみました。


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夏場は1時間に 1リットルですか・・・。
私はそこまで飲めてませんよ、それ。

今年のライドでは、今まで以上に意識して、小まめに水分摂取を心がけてみようと思います。



 



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