コロナで三本ローラーが大活躍（少しだけFTPも向上）
コロナの影響で在宅で仕事をする割合が増えたわけですが、そうなると業務終了後にローラーに乗りやすくなりました。
普段だと早く仕事が終わっても延々と電車に揺られて帰宅することになり、なかなか平日だとローラー台に乗る時間は作りづらかったんですよね。
頑張っても平日に一回乗れるかどうか。
在宅勤務になると移動時間がなくなる分、ローラー台に乗る時間を捻出し易くなり、その結果かなりの回数乗ることができるようになりました。
1. ローラー台の使用頻度が向上
今年に入ってからのローラー台の利用状況はこんな感じになります。
2月は寒さもあってライドにも出かけず、何やかんやと忙しくてローラー台にも対して乗れていませんでしたが、1月の記録（7回）が私の場合のほぼ平均値になっています。
昨年の10月〜12月も、ローラーに乗った回数は合計21回でしたので、週に2回程度（月に7〜8回）というのが平均的なペースとして定着していました。
平日に１回、週末に１回、加えて週末に１回ライドに出かける、という感じですね。
で、コロナ環境下でどうなったかというと、こんな感じでした。
3月が10回ということですので、3日に１回と少しペースアップ。
4月が13回、5月が14回ということで、週に3〜4回乗れている感じです。
ちなみに、ローラー台に乗っている時間は60〜90分程度が多いのですが、平均するとこんな感じに。
すっかり３本ローラーにも慣れたもので、時間がない時は60分で切り上げたりしますが、時間がある時には90〜120分くらいは安定的に乗れるようになってきました。
ローラー始めた直後は30分で悲鳴上げていましたから、だいぶ進歩しましたね。
2. SSTとVO2MAXを交互に実施
トレーニングといっても、レース志向ではありませんので、「長距離はきっちり、淡々と走り切る走力が重要だよね」という考えのもと、昨年秋からコロナ前まではスイートスポットトレーニングを積み重ねてきました。
FTP値の88%〜94%程度で、20分×3本とか、30分×2本を走るトレーニングですね。
その結果、ちょっとした坂道で「おおっ」と実感できるくらいには走力を向上させることができました。
このまま続けていけば良いかなー、と思っていたのですが、コロナ前に尾根幹を走っていて実感したことがありました。
- 斜度4〜5%、200〜400m程度の坂でも、「よいしょー」と漕ぐとFTP値の120〜140%くらいにはなる
- 坂道が連続するようなコースを走る時のことを考えると、FTP値の下の領域だけではなく、上の領域についてもトレーニングに取り入れる方が良いのかな？
こうやって活字すると「そんなん当たり前」と切って捨てられそうな気がしますが・・・。
ということで、すっかり我が教科書となったパワートレーニングバイブルを参考に、FTP値の110〜120%程度を取り入れたVO2MAXのワークアウトもトレーニングに導入することに。
なんとなーく、こんな感じで交互に繰り返してトレーニングするようになりました。
- SSTトレーニングを行う日
- VO2MAXトレーニングを行う日
- 回復走の意味合いも込めて低強度（FTPの70-80%）でだらだら走る日
コロナ突入後、４月以降は、だいたいこんな感じでローラー台に乗っていました。
3. FTPが向上！（ちょっとだけ・・・）
で、先日「どんなもんかなー」とFTP計測を実施したところ、ちょっっっとだけ向上していました。
青い線がFTP値、緑の線がPWRなのですが、FTPは４月にちょい上昇（1.7%）、つい先日計測したところ更にちょい上昇（2.3%）していました。
コロナ突入後、トータルで4%上昇していましたので、週末ローディーとしては十分合格かなー、と思っています。
ちなみに、昨年秋にSSTトレーニングを開始してからだと、こんな感じになりました。
| 月数 | ローラー回数 | FTP上昇率 | |
| 10月〜3月中旬 | 約5.5ヶ月 | 約40回 | 4.2% |
| 3月中旬〜6月中旬 | 約3ヶ月間 | 約30回 | 4.0% |
完全にリニアにはなっていませんが、やはり乗った回数に比例していますねー。
一回乗ると0.1% FTPが上昇する、みたいな感じですかね。（乱暴な言い回しですが）
個人的にライドに出た時に、「うーん、このパワー値がずっと継続できたらかなり楽に走れるようになるんだろーなー」という目標ラインがあります。
坂道、峠道を走っていて、そこまであるともっと楽に長距離走れるんだろうなー、と感じているのですが、そこに至るまでには、今から更に10%くらいはパワーを積み上げていく必要があります。
今のペースで頑張り続ければ来年の春くらいには到達できるかどうか、といったところでしょうか。
コロナの自粛生活も明けて、今月以降はローラー台に乗れる頻度はもう少し下がってしまうかもしれませんが、引き続き淡々と頑張っていきたいものですね。
コメント
あれ？ロングライドにはFTP関係ないとか言ってませんでしたっけ？
冗談です笑
何事もやってみないとわからないもんでしょ？根拠のない思い込みは人の行動を制限しているだけなんですよね。見た感じ、まだ思い込みの部分があるみたいなので、そういうのも全部取っ払ったらもっと上がっていきますよ。
無理のない範囲で距離回数を増やしていけば、どんどん上がっていきます。
そうすればロングライドも楽か楽じゃないかとか関係なくなってきますよ。
初めから自分には無理だとかいう考えは損しているだけです。
FTP上昇おめでとうございます。
体力がつく(CTLが上がる)と同じTSSでも疲れづらくなる(TSBの減りが少なくなる)ので徐々練習強度は上げられます。長期停滞したり急に伸びたりと直線的ではないですが、無理せず続ければ5年以上は成長しますよ。
>ナナシさん
人間、いつだって成長の過程にあるんですよね。
「思い込み」というのは、その時々においては思い込みとすら思っていないこともあるわけで。その業界における常識が、数年後には常識でなくなることもあるわけですから。
その時々で自分で考え、思考と行動を積み重ねていく、ただそれだけなんじゃないかな、と思います。
所詮私のような素人は、無知なことばかりですからね。
>たかにぃさん
おお、五年以上・笑
そこまでモチベーションを維持できるかは分かりませんが、コツコツと継続することって大切なんだなー、ということを改めて実感しております。
たかにぃさんにご推薦頂いたパワートレーニングバイブル、未だにその全てを理解できたとはとても思えないですが、記載されている練習メニューを何度か繰り返すと、同じ内容でも「前よりも少し楽にこなせるようになったかな？」と実感でき、仰る通り少しずつ強度を上げてもペダル回せるようになるんですよね。
そうなると、「こっちのメニューも試してみようかな？」と興味が湧いてくるので、これまでのところ、なかなか楽しくローラー台を続けられています。
数少ないコロナの好影響、ですかね。