回すペダリング実践篇

回すペダリングを意識してみる（まずはケイデンスアップ）

ロードバイクって、とにかく迷走するスポーツ（？）のような気がします。
例えばケイデンスに関して。
様々な諸先輩方のブログ記事に踊らされた私は、ロードバイクを始めてしばらく経ってからケイデンスセンサーを導入。
すると、「くるくる回すペダリング」「高ケイデンスで走るのが良いらしい」という記事に踊らされ、脚を痛めたのでした・汗

多摩湖周遊新年祈願ライド（ケイデンスについて考える） : 昔チャリダー今ローディー

今は膝を痛めた理由が分かるような気がします。

• まだまだ「踏み込む」ペダリングをしていた頃
• 自分では脚を「回している」つもりが、がしがし踏み込んで走ってしまい、無理やりケイデンスを上げる走り方をしてしまった為、膝に過剰な負担がかかってしまった
• 結果膝を痛める

おそらくこんなところだったんだろうと思います。

その後も踏み込むペダリングからはなかなか抜け出せませんでした。
実はこの頃はつま先の足の痺れはそこまでひどくはありませんでしたが、ロードバイクを２台目に新調。
クランクがコンパクトクランクからセミコンパクトクランクへ。

その結果。

ケイデンスは落ちることに。

リアのギアを落とせば良いわけですが、２年近く乗っていた経験が邪魔をして、以前よりも重めのギア組み合わせで走ってしまっていたのでしょう。

そこで踏み込む走り方が助長されることに。
現に２台目でセミコンパクトクランクになってから、足のつま先の痺れは酷くなりましたから。

試行錯誤しながら、あれやこれやと振り返ってみてようやく全貌が見えてきました。

これからが本番です。
３年目にしてようやくかい、という気がしますが・・・。

1. まずは足を踏み込まずに回すことを意識する

回すペダリングの習得に向けて、まずはスピンバイクで負荷をかけずにケイデンス90〜100で足を回すことを意識してみます。
とにかく腿の付け根から足を引き上げるイメージですね。
実走だとついつい踏み込んでしまいがちでしたので、まずはスピンバイク でくるくる回して、「回す感覚」を覚えました。

と言っても、数回に分けて、トータルでも4〜5時間程度でしょうか。

2. 実走ではスピードは無視してケイデンスに意識して足を回す

続いて実走してみました。
あまりアップダウンのない多摩川サイクリングロードを中心に走ってきました。

ショートライドでよく出かける弁天橋往復です。
ちょうど我が家から往復で50km、2時間程度のライドになりますのであまり時間がない時などにお昼前にさくっ、と帰ってこれるので重宝しています。

生垣がばっさり切られて白石が敷かれていました。

片道25kmですね。
往路はほんの僅かな向かい風でしたが、足はくるくる回せまして、走行中はおおよそ90〜95rpmで走れました。

復路は逆に僅かな追い風。
気持ちよく帰宅となりました。

ケイデンスはこんな感じ。
ピンク色のラインがおおよそ90rpm〜95rpmのラインになります。

往路が向かい風、復路が追い風ということで、そのままスピードに反映されていますね。
今回はケイデンス基準で走りきりましたので、風の影響がそのまま平均速度に反映されていました。

こちらが結果。
平均ケイデンスが80rpmを超えたのはかなり久しぶりな気がします。
昨年のライドを振り返ったことがありますが、その際の平均ケイデンスは75rpmでした。

Garmin Connectを使って今年の振り返り : 昔チャリダー今ローディー

昨年１年を通して、平均ケイデンスが80rpmを超えたのはわずか4回。全て81rpmでしたので、今回の83rpmは個人的には飛躍です。

で、最も大切なことですが。
足のつま先の痺れはまったく発生しませんでした。
今回は「踏む」ペダリングではなく、「回す」ペダリングが出来ていたのではないかと思います。

もう１つおまけが。

最大心拍ですが、これまでの最大値は184bpm。
瞬間最大風速だとは思いますが、初めて185bpmを計測することに。
少しずつ心肺能力も上がってきてくれていると嬉しいのですが。

3. 改めて感じたこと（サマリ）

まだまだペダリングフォーム改善に着手したばかりではありますが、スピンバイク を活用した「回すペダリング」への挑戦は、少しずつ身になってきてくれている気がします。

スピンバイクでも実走でも、ライド後に疲労が溜まる筋肉は明らかに今までとは違う場所になっています。
特に体幹（腰回り）や内転筋が鍛えられている実感があります。
今までいかにこの辺りの筋肉を使っていなかったかがよく分かりますね・・・。

地味な取り組みではありますが、今年はコツコツと重ねていくようにしたいです。