ポジション（サイドビュー）の見直し（サイクルスポーツ４月号を受けて）

ロードバイクのポジション（サイドビュー）を確認する

先日ロードバイクのポジション確認を効率的に行えるようにする為に固定ローラー台を導入しました。

そんな矢先に、サイクルスポーツ４月号では「ポジション見直しから始めるペダリング根本改革」という特集が組まれており、タイミングもばっちりでしたので、こちらの記事なども見ながら自分のポジション（サイドビュー）がどうなっているか確認してみました。

1. 骨盤と頭の位置から手の置き場所を決める（脇は90度）

毎回ポジション調整の際に参考にしている私のバイブル「ロードバイクセルフフィッティング」によると、手の置き場所は骨盤と頭の位置から自然と導き出されるそうです。

 

骨盤の位置が決まると、次に考えるべきなのはハンドルの位置だ。ハンドル位置はすなわち、手の置き場所をどうするかということであり、それは頭の位置がどこになるか、ということである。
頭の位置に言及するのは、頭が重く、しかも体の端にあるから。（中略）頭の位置がどこにあるかによって、（体重の）乗せ具合が大きく変わるのである。

人間の体重の約10%が頭の重さだそうですから、確かに頭の位置ってとても大切ですよね。

ハンドルの位置を決める大きな要素は上半身の前傾の深さになります。背骨（胸椎）と上腕が作る角度が90度になるのが標準だそうです。

2. 現状確認（ハンドルとサドルが近い模様）

それでは、自分の角度はどれくらいなのか？ということで実測してみました。

おお。
約80度ですから、気持ち角度が小さめですね。

ただ、こちらの数値については、先の書籍でも「絶対的なものではない」という補足があります。

 

ただこの90度という数字は、あくまでもスポーツとしての数字である。つまり、ある程度積極的にペダリングをしてスピードを出すためには・・・というのが前提となる。

 

これが、もっとゆったりのんびり、という乗り方を前提とした場合、90度という数字は「腕が突っ張り過ぎている」状態となるわけですね。
肘に余裕がなくなってハンドルを切りにくくなってしまう為、そのような乗り方をする場合には90度よりももっと小さな角度で上体はよりアップライトな姿勢にすることが理想的だそうです。

つまり、現状のポジションはロングライド向きに少しアップライトになっている、というわけですね。

それはそれでアリかな？という思いもありますが、ここ最近「すこーしハンドルが近く感じるかな」という思いもあり、もう少し90度に近づけたポジション（＝サドルとハンドルがもう少し離れたポジション）を目指してみようと思います。

ちなみに、ハンドルを下げることで結果的にサドルとハンドルの距離を広げるやり方もありますが、ここ最近のライド不足からハンドルの高さをむしろ上げたばかりですので、その選択肢は今回除外することとします。

(1) 選択肢その１：ステムを長いものに交換する

まずはシンプルにステムを長いものにしてコックピット長を変更するやり方があります。
ただこれをやるとケーブルも交換する必要があり、気軽にはできないんですよね。

また、ステムが長くなると重心も前よりに、よりレース向けなポジションになります。
ペダルに重心を乗せ易くなり、より効率的にペダルを回せるようになりますが、体の柔軟性が低い私のような人間には上体にかかる負荷が高くなりますのでロングライドなどでは若干不利になってしまいます。

ぼちぼちケーブルを交換する時期だし、踏み切るなら今かなー、と今よりも10mm長いステムをネットで物色したりして悩んだりしましたが、なかなか踏み切れず。

(2) 選択肢その２：サドルを後退させる

もう一つの選択肢は、サドルを後退させるやり方になります。
これならポジション変更だけで新たなお買い物なしで調整できます。

比較的現在のサドル位置は前寄りですので、後ろに下げる調整余地はかなりありますが、あまり後ろに下げすぎると私の場合膝裏への負担が上がるようですので、下げ過ぎも禁物。

3. クリート位置とサドル位置を後ろ寄りに調整する

そこで色々と考えた結果、今回はクリート位置、サドル位置両方を調整することにしました。
まずはクリートの位置についておさらいです。

• クリートの位置は拇指球と子指球の間でセッティングするのが基本
• ものの本によると2000年頃までは拇指球の下にクリートをセットするのが通説だったが、それはアスリート向けのセッティングであり、一般的なローディーにとってはふくらはぎへの負担が強すぎる
• 最近は子指球寄りにクリートをセットするのがスタンダード

なるほど、ということでSPDペダル時代は拇指球寄りにセットしていたクリートを、タイムのロードペダルに変更した際に子指球寄りにセッティング変更しました。
ただ、少しだけ膝が窮屈になった感覚もあることから、今回はクリートを2mmほど拇指球寄りにずらすことにしました。

合わせて、サドルを5mmほど後ろにずらしてハンドルからの距離を取ってみることに。

結果がこちら。

すこーしだけ90度に近づきましたね。
現在のサドル位置とハンドル位置で半年以上乗ってきましたので、あまり一気に変えてしまうのもよろしくありませんので、まずはこのくらいで様子を見てみようと思います。

このセッティングで膝の角度がどうなったか確認してみます。

膝の角度は145〜150度が標準で、ポタリングメインで足つきし易くする場合が140度程度ということですから、まだもう少し調整余地はありそうですね。

4. 調整後のポジションは「ロングライド向き」

で、今回サイドビューで一番気になっていたのが、サイクルスポーツ４月号の特集にあったポジションの目安です。

 

クランクが水平にあるとき、肩関節（腕の付け根）がペダル軸を通る垂線に対して前後どの位置にあるか。ほぼ中央であればロードバイクにおけるニュートラルポジションであり、オールラウンダーやヒルクライム向けだ。そこから前寄りであればスプリンターやTTタイプで、後ろよりならロングライド志向だ。

 

これは分かりやすい指標ですね。

ちなみに、この確認は下ハンを握った状態で確認するそうです。

で、私の場合がこちら。

はい。
ロングライド志向ですね。

おおよそ黄色の辺りであればオールラウンダーでしょうか。

ちなみに、今回のサドル&クリート調整を行う前であってもロングライド志向のポジションでした。
私の場合、オールラウンダーのポジションを目指すのであれば、体の柔軟性を上げてハンドルを下げたり、ステムを10mm長いものに変更する必要がありそうですね。

体の柔軟性をあげようとストレッチに取り組んでは長続きせず、というのを何度も繰り返しているのですが、今年は頑張ってお風呂上がりのストレッチを継続して、もう少しハンドルを下げられるように頑張ってみますかね・・・。