ロードバイクと食べ物。
個人的に大好物なトピックだったりします。
語り尽くされたネタではありますが、「ロングライドにおける、ライド前後含めた食事の留意点」についてコンパクトにまとめられた記事がありましたので、今日はこちらを紹介したいと思います。
■ ロングライド前、ライド中、ライド後に適した食事について
1. ライド前
特にロングライドにおいて重要なのが、十分な炭水化物（糖質）の摂取となります。炭水化物は運動する為のエネルギー源になりますので、炭水化物の摂取が不十分だとハンガーノックを起こして立ち往生することになります。
その為、ロングライド中にエネルギーがゆっくりと放出されるように、ライドの2〜4時間前、炭水化物が豊富な食事をすることがおすすめ。加えて、ライドの30〜90分前に、バナナなどのより低GI値の炭水化物スナックを摂取するのが理想的です。
ただし、タイミングと摂取すべき食べ物については、個人的な好みと腸の耐性に基づくことから、非常に個人差が出やすいのも事実。
よく富士ヒルに出走されるローディーの方が、前日や当日の食事を紹介していたりしますが、パスタを好む人もいればお米を好む人もいるわけで。
内容はともかく、推奨とされる摂取量は、ライド前数日の間は体重1kgあたり約8〜10gの炭水化物を毎日摂取することが推奨されています。
私の場合、体重56kgですので、毎日448g〜560g。500g前後ということですね。
たとえば、私はほぼ毎食ごはん（米）食だったりしますが、ごはん中盛りの量は150g（0.4合）程度。
これを３食食べればほぼほぼ達成可能な量になりますので、普段食べ慣れた食事をそのまま欠かさずに摂取できていれば問題はなさそうですが、理想としては普段の量よりも「少しだけ多め」というのが良さそうですね。
2. ライド中
続いてライド中の補給について。
バランスの取れた食事で適切に燃料を補給している場合、私たちの体は約90分間の運動を持続することが可能となっています。
裏を返すと、90分を超えるライドに出かける場合で補給について意識すべき場合（この記事では2時間半以上のライドと定義しています）は、血糖値を維持し、疲労を防ぐためには1時間あたり60〜90gの炭水化物の摂取を目指す必要があります。
当然、体重が軽いライダーであればこの下限寄りで良いですし、重量級のライダーは多めに摂取する必要があります。
強度の高いライド（ハードなインターバルが存在するコースやレースなど）においては、1時間あたり80〜120gを目指すべきでしょう。
例えば。
５時間のライドに出かけるとします。
途中折り返し地点でランチを食べるとすると、昼食前60分は補給不足になるわけですね。
ランチでご飯をしっかり食べることができれば、むしろ帰路は追加補給は必要ないことになります。
これはそこそこ体感・実感とも合っていて、走り出して2時間ほどするとお昼前にお腹がぐーぐー鳴ります。
とはいえ、もう少しで昼食休憩だしと考えて補給しないで走り続けることが多いのですが、ランチ前に何か軽く食べておくと、ライド後半にかけても気持ちよく走り続けることができたりします。
逆に、お昼前に軽く補給したうえで、お昼にがっつりランチを食べることができればライド終盤までペースを落とすことなく走り続けられたりしますので、補給が重要なのはランチ前とライド終盤（走り始めてから90分後と、ランチ後90分経過してから）ということになりますね。
私の場合ランチ後については、「おやつ」という名目で補給することが多いので、ランチ前に気を付けるようにした方が良さそうです。
私の場合、そこまで強度上げて走らない限りはこれで問題ないわけですが、強度高く走るローディーで、1時間に60g以上の炭水化物を摂取する必要がある場合は注意が必要です。
私たちの体は一種類の炭水化物について1時間で摂取できる最大量が決まっている為です。
例えばグルコース（ブドウ糖）の最大酸化速度は1時間あたり約60gしかありません。ごはん中盛り食べても、1時間では60gまでしか体は摂取してくれないわけです。
その為、それ以上の摂取を目指すのであれば、異なる糖質として例えばフルクトース（果糖）を摂取する必要が出てきます。フルクトースの場合は1時間に最大30gまで吸収できますので、1時間で90gの摂取を目指すのであれば、おにぎり一個とバナナ一本を食べる、といった具合ですね。
ただ、細かいことを言うと、お米は高GIで吸収が早い一方で、バナナは比較的低GIで吸収が遅い傾向もありますので、吸収速度も念頭にうまいこと「ずらしながら」の摂取が理想的だったりします。
ランチでは、目先で不足している分を早く吸収させる為にお米をがっつり食べるとともに、ライド終盤までじわじわ持たせる為にバナナも食べておく、みたいな感じですね。
ま、長距離レースでもなければそこまで神経質になる必要はなさそうですが・・・。
3. ライド後
ライドで傷んだ筋肉を修復する為にはタンパク質だけでなく炭水化物も必要となりますし、枯渇したグリコーゲンを再び補充する為にも炭水化物は必要になります。理想的にはタンパク質を多く含む食事が良いが、これが難しい場合にはプロテインシェイクやプロテインバーがお手軽でおすすめ。
ローディーとプロテインは切っても切れない関係ですよね。
4. 注意事項（個人差について）
ただし、身も蓋もないのですが、上記の数値はあくまでも目安でしかありません。
なぜなら、個人個人の体質によっての適不適もありますし、ライドプロフィール（強度や時間）も人それぞれだからです。
例えば私の場合。
ライド後にプロテインを摂取していた時期もありましたが、試行錯誤した結果、「私にはプロテイン摂取は合わない」という結論になりました。
胃腸よわよわな為です・・・。
今はロングライドを走る時には、お昼前１時間くらいのタイミングで何かしら補給をして、ランチを食べ、ライド後半はどこかでおやつを食べる、といった補給サイクルがライド中だけでなくライド後の疲労感が少ないと感じています。
何をいつ食べるか。
結局は人それぞれなわけですが、ライド後はプロテインよりはアミノ酸摂取の方が、私的には体にやさしくて疲労が残らないですね。
他人の意見は参考にしつつも、引っ張られすぎることなく、自分に合った補給スタイルを模索することをおすすめします。
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