私の大好きな「ロードバイクと食」についての記事をまた見つけました。
ロードバイクにおいて、カフェインがパフォーマンスの向上に寄与することについては以前紹介させて頂きました。
カフェイン摂取すれば平均バワーが３％上昇する、という内容になっています。
３％ってバカにできませんよね。
で、今回はそのカフェインの効果を最大化する為の注意事項、となっています。
■ カフェインの効果を最大化してパフォーマンスを向上させる５つのポイント
1. 敢えて「抜いて」みる
「コーヒーを２日くらい我慢すると、その後コーヒー飲んだ時に『効く』んだよね」という人がいますが、これを科学的に検証してみたそうで。
- サイクルエルゴメーターで被験者にタイムトライアルをしてもらった
- 被験者は男女１０名
- 実験の８時間前に、体重1kgあたり1.5ミリグラムのカフェイン、もしくはプラセボ薬（カフェインに似せている偽薬）を摂取
- 実験の１時間前に、体重1kgあたり6ミリグラムのカフェイン、もしくはプラセボ薬を摂取
- 複数の実験日で４回実験を繰り返した
結果、８時間前にカフェインを摂取せず、直前にのみカフェインを摂取したケースが最も良いパフォーマンスを発揮したそうです。
ここから得られる結論としては、毎朝習慣的にコーヒーや紅茶、緑茶を摂取している人の場合、敢えて朝一のカフェイン摂取を控え、ライドの１時間前に摂取してから出かけるのが良いことになります。
私の場合、週末はライド１時間前に朝食とカフェイン摂取しているので、ある意味ベストな摂取が出来ていることになりますが、起き抜けにコーヒー飲まないとダメ！という人は、我慢してみるのが良いようです。
それこそ、富士ヒルとかレースイベントに出る人は、消化を考えて早めに朝食を摂取する人が多いと思いますが、朝食を取るタイミングと、カフェインを摂取するタイミングは計算した方が良さそうです。
2. 自分に合った適正量を見極める
カフェイン摂取量に関しては、遺伝、性別、ホルモンの働きや食事など複数の要因に左右されます。
一般的には、カフェインを摂取して３０分〜１時間で血中濃度がピークに達するそうですが、適正量は体重１キロあたり３〜６ミリグラムと幅があります。
その辺りは以前の記事にもまとめていますのでそちらを確認して頂ければと思いますが、私の場合スタバのトールとグランデの中間くらいが適正量となっています。
但し、私は「お腹ゆるゆるローディー」でもありますので、スタバのトールを飲み切ってしまうと、ライド中に大変なことになってしまいますので、カフェイン摂取量だけでない別の要因からライド前であればショートサイズ程度の分量に止めるようにしています。
3. ロングライドではライド中にも摂取する
これも体質によって大きく左右されるのですが、摂取されたカフェインが半減するのは1.5時間から１０時間とかなり幅があるそうです。
摂取した量、ライド時間、摂取のタイミング、代謝の速さなど複数の要因によってカフェインが「足りている / 残っている」かは分かれてくるわけですが、ロングライドにおいてはライドの中間でカフェインを摂取するのが良いと思われます。
ライド前のカフェイン摂取から３〜４時間後の少なくとも30分前に追加でカフェイン摂取するのが良さそうです。
- ３時間程度のライドであれば、ライド前にカフェイン摂取すれば十分
- それ以上のロングライドになるのであれば、途中に追加摂取するのが良い
例えば朝７時にカフェイン摂取し、８時にライドに出発した場合は、少し早め（11:30）に昼食を取り、そのタイミングでコーヒーを飲むのが良いわけですね。
ま、あまり深く考えずに、「朝と昼それぞれでカフェインを摂取する」ようにすれば良さそうです。
ブルベの場合は、もう少し厳密に計算した方が良さそうですが。
4. 過剰摂取に気を付ける
何事においても過剰摂取はデメリットが多くなります。
カフェインの過剰摂取においては、心拍数が上がってしまったり手が震えたり、不安や緊張を感じるようになります。
心拍数が過剰に上昇するのはデメリットしかありませんね。
摂取量の目安は、１日体重１ポンドあたり３ミリグラムということで、多くの人はコーヒー２〜４杯となります。
最大でも、朝昼晩のご飯とおやつ時に摂取の４回まで、ということですね。
5. ライド後の摂取について
ちょっと毛色が異なりますが、ライド後の摂取について。
一般的にカフェインには利尿作用があると言われています。
ライドでは大量の水分が失われますので、利尿作用のある飲み物は避けた方が良いとされていますが、実はカフェインの利尿作用については「そうではない」という研究結果もあるそうです。
- カフェインを常用（１日３〜６杯摂取）している男性５０名で実験
- カフェインの摂取と水の摂取を比較
- 水を飲んだ場合とカフェインを飲んだ場合とで尿中の水分補給マーカーや体格測定で示される水分補給レベルに関して有意な差は見られなかった
この点については、個人的にも納得できるものだったりします。
私も比較的「トイレが近い」人間ですし、緑茶、紅茶、コーヒーと１日に何杯もカフェインを摂取する人間なのですが、「水を飲んだとき」と「カフェインを摂取した時」とで違いを感じることはあまりなかったりします。
ぶっちゃけ水を飲んでもトイレは近いんですよね。
感覚的に、紅茶は「トイレが近くなる」印象がありますが、緑茶とコーヒーではそのように感じたことはありません。
シンプルに「水分摂取したらトイレに行きたくなる」だけです。
他方、ライド後に炭水化物と一緒にカフェインを摂取すると、炭水化物のみ摂取した時に比べてグリコーゲンの補給が早くなるという検証結果がありますので、ライド後の食事に際しては、むしろカフェイン摂取を心がけた方が回復が早くなるという効果があります。
ただ一点だけ気を付けるべき点として、カフェインで寝つきが悪くなるという人に関しては、睡眠前の補給は避けた方が良さそうです。
何事も過剰摂取は良くありませんが、カフェイン摂取に少し気を配るだけでライドのパフォーマンスやライド後の回復にも良い影響が出るわけですから、気を付けるようにした方がお得ですね。
コメント
お腹ゆるゆるの危機。。。
ロードバイク、それもレーパン履きだと
大変だと思います。
自分は、多量に飲んでも中々グルグル来ない
コカコーラZEROのペットボトルを持参します。
今夏は暑すぎ。。。8月リカンベントの時はリアシートバックにスーパーで買ったコカコーラZERO 2リットルを忍ばせました。(笑)
冬は健康ミネラル麦茶2リットル(爆)です……。
>♪さん
2Lはすごいですね・・・。
お腹ゆるゆる人間は、喉が渇いていても、一気に飲み過ぎるとNGという面倒臭さがありまして、チマチマ小分けに飲み続ける必要がありまして。
ぐびぐび一気飲みできる方が羨ましいです。