ケイデンスを見直した方が良いかもしれない話

ちょっと最近ケイデンスを軽視し過ぎていたかなー、と改めて反省。

クロモリフレームの独特のしなり感が気に入っており、以前よりもケイデンスを低くして走ることが増えてきました。
カーボンフレームに乗っていた時、快適と感じるケイデンスは85rpmの手前くらいでした。

最近になって、人通りも車通りも少ない道をリラックスして走る時のケイデンスは、気づけば80rpmを切ることも多く。

少しだけ弊害を感じるようになってきました。

■ ロードバイクにおける理想的なケイデンスとは

1. 理想的なケイデンスとは

数年前、ロードバイクブーム真っ盛りの頃には、理想的なケイデンスとして「ロードバイクを始めたら、まずは90rpmを目指した方が良い」という話が多くありました。

注意すべき点としては、「まずは90rpm」なんですよね。
じゃあその先に目指すべき数値はいくつなんですか？と思ってしまったのですが、今でもgoogleで「ロードバイク　理想的なケイデンス」とかで検索かけると、古い記事がゴロゴロ引っかかってきます。

で、今回私が改めてケイデンスについて想いを馳せることになったきっかけは、こちらの記事。

超ざっくりまとめると、こんな感じ。

• 2019年イギリスの研究で、アマチュアライダーは高いケイデンスのサイクリングから付加的な利益を得られないことが明らかになった。むしろ逆で、人為的に速い円を描くように脚を強制的に回転させると、心拍数は急上昇し、効率は低下した。エネルギーを浪費しているだけだった
• オーストラリアの研究者が理想的なケイデンスを明らかにする実験において、被験者は60rpmのペダリングで最もエネルギーを使わなかったが、平均81rpmのケイデンスを好んだ。約80rpmのケイデンスは、サイクリングの主要な筋肉である大腿四頭筋のひとつである外側広筋がエネルギーを浪費することなく最大のパワーを生み出すスイートスポットであり、効率的で持続可能なケイデンスであることが分かった
• 但し、すべての人にとって80rpmが理想的な数値というわけではなく、その人の筋肉タイプ（速筋か遅筋か）と、心肺フィットネスの度合いによって最適な数値は変わる

海外の研究では、「90rpmが効率的なわけではない」という結果が出ているのですが、では実際に理想的なケイデンスはいくつなの？という話なのですが。
数値的にはこちらですね。

そこまでトレーニングできているわけでもない、遅筋タイプの私では理想的なケイデンスは85〜90rpmが理想的なようです。

2. やはりケイデンスは意識した方が良い

で、最近ともすると80rpmを切るような走り方を続けた結果、以前と比べて明らかに違いを感じるようになりました。

• 2時間程度のライドだと違いはないが、3時間を超えるライドの場合、ライド後の疲労は少ない
• 但し、足に（筋肉）疲労が溜まりやすくなった

ケイデンスを下げると心肺への負担が減る為、一見「楽に走っている」ような気持ちになるのですが、その分筋肉には負担がかかっているようで、じわじわと足に疲労が溜まりやすくなった気がします。

最初は加齢による筋肉の低下かなー、位に思っていたのですが、試しにケイデンスを85rpmにキープして走るとライド後の足の疲労感は軽減されましたので、やはり「低いケイデンスで走り過ぎていた」模様です。

かといって、調子に乗って90rpm以上に上げると心拍が上がってしまいますので、私の場合は頑張って85rpmを維持するのが、トータルで見た時に体への負担は最も低く済むようですね。

最近になってケイデンスを落として楽に走っているつもりが、実は体には負担がかかっていたということがよく分かりました。

最適なケイデンスを意識するようにしないとダメですねー。