ジョギングがロードバイクに及ぼす効果

昨年秋から始めたジョギングですが、何とか今でも継続することができています。
別に市民マラソンに出場したいといった思いもなければ、トライアスロンにチャレンジしてみたいといった思いもなく、ただただコロナ渦における健康増進を目的としたものです。

ただ、ジョギングを継続することで、あわよくば ロードバイクにおけるFTP が向上したりしないかな？なんて目論見があったのですが、残念ながら10ヶ月ジョギングを続けても、FTPはぴくりとも上昇する気配がありませんでした。。。

ではジョギングはロードバイクにポジティブな影響は全くなかったのか？というとさにあらず。
週末ローディー的には、めっっっっちゃポジティブな効果があったんですよ、というお話になります。

スロージョギングを継続すればサイクリングVO2MAXが向上することが判明

1. この10ヶ月間のジョギングを振り返る

まず、お前さんはどの程度のジョギングをしてきたんだい？という点ですが。

(1) ジョギングの頻度

走った回数はこんな感じになります。

だいたい３月頃までは「週に３回」程度の頻度で走っていました。
４月頃からもうちょい頑張ろうと奮起し、２日に１回は走っている計算になります。

(2) １ヶ月当たりの走行距離

１ヶ月あたりの走行距離はこんな感じになります。

もっともよく走るコースが、だいたい6.5kmになるのですが、その日の体調によって5kmで切り上げたり、頑張って7〜8km走ったり。
１回あたりの走行距離はあまり変わりありませんので、頑張るぞスイッチの入った４月以降は、だいたい月100km走っている計算になります。

(3) ジョギングのペース

ではどの程度のペースで走っているの？という話ですが、平均するとこんな感じになります。

はい。
ペースは決して早くありません。のんびりペースですね。
ジョギング初めた最初の頃は、頑張って走ってもキロ６分ペースくらいでしか走れませんでした。
その後３ヶ月くらい経過した時に、一度頑張って走った時のベストタイムがこちら。

こちらの記事によると、初心者ランナーから中級者ランナーへの壁が５kmで25分を切るタイムだそうですので、まだまだ初級ランナーのようです。

で、走り始めて半年近くが経った３月頃。
ここで壁にぶち当たります。

• ジョギング初めて半年くらい経過したけど、FTPに変化は一切なし
• ライドに出かけて「楽に走れるようになった」といった実感もほとんどなし
• 駅の階段は楽に上れるようになった

はい。
健康増進という意味では実感がありましたが、悲しいくらいロードバイクへのポジティブな影響を一切実感することができませんでした。

そこで、４月頃から走る回数を増やすぞ！となったわけですね。

2. 途中からスロージョギングを意識するように

実際問題、ロードバイクで使う足の筋肉とジョギングで使う足の筋肉って大分違いがあります。
ということは、いくらジョギング頑張ってもFTPが上がることってないのかな、と。

で、ここで一つの転機が。

考えてみると、あまり走り方とか考えてなかったな、ということで色々と調べることに。
いやいや、もっと早く勉強しろよ、という話なのですが・・・。

そこで「スロージョギング」という概念を初めて目にすることに。

例えばネットの記事だと、こちらとか分かりやすかったです。

合わせて書籍も購入して改めてスロージョギングについてお勉強。

ここで意識改革。
ジョギングでは有酸素ゾーンで体を鍛えることにフォーカスしてみよう！と。

スロージョギングを意識的に取り入れるようになった５月を境に走り方を大きく変えました。

有酸素運動とする心拍ゾーン（zone1〜zone3）の比率が、５月以降如実に多くなりました。
 

3. ライドにおける主観的な変化

今年に入ってからは、普段ジョギングしていることもあり週末のライドは「のんびりゆったり」ペースとなる頻度が多くなりました。

５月以降、ジョギングで有酸素ペースを増やしたところ、週末のライドでも体感ベースで違いを感じるように。

それは、「一定速度での巡航が楽になった」というものでした。

• 峠道や坂道などのキツさは特にそれまでと変わりはない
• 同じ距離を同じ時間で走っているだけだが、休憩時間・休憩回数が明らかに減った
• それまでは25km〜30km毎に補給休憩を軽く取るようにしていたところ、40km〜50km毎の補給休憩で足りるようになった
• シンプルに同じ速度での巡航が楽になった

これは週末ローディー的にはとても有難い変化でした。
ちなみに、平均速度とかは全く変わっていません・・・。
速くなったわけではないんですね。

4. ライドにおける数字上の変化（VO2MAXが12%向上！）

で、如実に数値として現れた変化が、VO2MAX。
ここ２年ほどは、VO2MAXの数値はほぼ横ばいだったのですが、ここに来て一気に変化が。

昨年９月時点のサイクリングVO2MAXは55でした。
その後１月までは上がったり下がったりして横ばいだったのですが、２月に57にプチ上昇。
その後６月までは上がったり下がったりしていたのが、７月に60の大台を超え、現在は62に。

スロージョギング効果が一気に出てきました。
ランのVO2MAXもずっと50を下回る数値だったのが、５月を境に50越えに。

ちなみに、サイクリングVO2MAXに関しては、自宅でローラー台を高負荷（VO2MAXゾーン）で回した時に計測されているのですが、ランのVO2MAXに関してはここ最近スロージョギングしかしていませんので、もっと負荷の高いランにチャレンジしてみれば、もう少し高いVO2MAXがマークできるかも？と期待しています。

６月頃から「少しライドが楽にできるようになったかも？」と実感していたところ、こうやって実際に数値として現れてみると嬉しいもので。

ちなみに、有酸素運動を増やせば良いわけですから、ローラー台でも低負荷のトレーニングを増やせば良いじゃないか、という話なのですが、ローラー台で低負荷で回し続けるのって、結構しんどいんですよね・・・。単調ですから。
個人的には、低負荷の運動だと外をてろてろ走るスロージョギングが性に合いそうです。

週末ローディー的には、「FTPの数値が上がってもライドは楽にならないが、VO2MAXが上がるとライドは如実に楽になる」ということで、これからしばらくは FTPよりもVO2MAXを重視してみようかな？と思い始めています。