■ 14ヶ月のトレーニング成果から見えてきたもの(FTP向上に効く要素)

ロードバイクを初めてもう少しで4年になります。

マウンテンバイクには長く乗っていましたので、自転車はもともと大好きだったのですが、どちらかというとツーリングやポタリング好きでしたので、ロードバイクに乗るようになってからもその延長線上の楽しみ方かなと思っていました。

まさかパワーメーター導入して、自分のFTPが幾つで〜なんて話をする日が来るとは思ってもみませんでした。

気づけば、初めてFTPを計測し、「少しがんばるかな?」と3本ローラーでトレーニングを始めるようになってから14ヶ月が経過していました。

ガチレーサーではなく週末ローディーが無理のない範囲で実施してきたトレーニングではありますが、何がどこまで効果があったのか振り返ってみたいと思います。







1. これまで実施してきたトレーニング

ちなみに、トレーニングやってみようかなーと思うきっかけになったのは、ブログコメントでオススメ頂いたこちらの書籍になります。
少しお高めなので、3回ほど躊躇してからポチッとしたことを今でも覚えています。





正直、今でも全てを理解できているとはとても言えませんが、数値や根拠、考え方などかかなり詳しく書いてある為、「感覚的でない」トレーニングに取り組める良い書籍だと思います。

ま、週末ローディーには「過剰」な内容が多分に含まれていますが、折に触れてパラパラと読み直したりしていますね。

しかも、今や左クランク方々だけであればパワーメーターもお安く、お手軽に購入できるようになりましたよね。





私は4iiiiパワーメーターは海外通販で購入しましたが、今ならAmazonで気軽に購入できるわけですから、良い時代になったものです。 



(1) トレーニング開始期(スイートスポットトレーニング)

で、一番最初に取り組んだのがスイートスポットトレーニングでした。





パワートレーニングバイブルの記載を見て、「まずはこれかな?」と思って取り組みに着手しました。



スイートスポットとは、FTPの88〜94%のゾーンのことで、テンポ走レベルとLTレベルの境目です。このレベル自体は正式なレベルではありませんが、FTP向上にはひじょうに効果があるトレーニングレベルです。


ちなみに各パワートレーニングのレベルはこちら。

レベル 種類 FTP比
1 回復走 〜55%
2 耐久走 56〜75%
3 テンポ走 76~90%
4 LT(乳酸閾値) 91~105%
5 VO2MAX 106~120%
6 無酸素運動容量 121~150%
7 神経筋パワー -


3本ローラーを購入してからしばらくは、ひたすらテンポ走で走っていましたが、FTP向上に向けて頑張るぞ!と思ってからは、スイートスポットトレーニングを続けるようになりました。



(2) トレーニング停滞期

で、スイートスポットトレーニングを頑張るようになり、最初は15分を2本続けたらバテバテだったのが、3本できるようになり、4本できるようになり。
20分×3本に切り替え、体調の良い日には30分
×2本走るようになったりと重ねていくうちに訪れたのが、「とてつもない飽き」でした。。。

一定の効果は出ていたのですが、さすがにしんどいんですよね。





で、この辺りから少しずつ「伸び悩み」始めます。

ただ走るのがつまらないもので、Amazonプライムで動画を見ながら走るのですが、そのうちペダルを回すよりも画面に集中するようになってしまい、トレーニング効果が若干落ちてきたのかもしれません。





レースという「本番」がない週末ローディーの悲しい性でしょうか、トレーニングに集中することってなかなか難しいんですよね。 



(3) 発奮期(VO2MAX)

それでも地道にトレーニングを続けていたのですが、FTP計測を実施した際に、あることに気づきます。

「淡々とペダルを回すことはできるようになってきたけど、FTPよりも高い負荷でペダルを回すのが下手くそ」なんです。

少し高めの負荷でペダルを回し続けることができないんですね。
負荷を上げたら、しばらくすると力を抜いてしまうという、ムラのある走りをすることが多いことに気づきました。

こりゃあかん、ということで、FTPよりも上のレベルであるVO2MAXでの走りを鍛えよう、と思い立ちます。

こちらもパワートレーニングバイブルに載っていたメニューに挑戦。

  • ウォームアップ
  • VO2MAX 3分、クールダウン3分のセットを6セット
  • 10分間回復走
  • VO2MAX 2分、クールダウン4分のセットを4セット
  • 回復走

これが最初は完走できませんでした。
7〜8セット目でギブアップしてましたね。

それでも、それまでと異なるトレーニングメニューが加わったことで、少し新鮮な気持ちに。
またトレーニングが楽しく感じるようになってきました。




(4) 手応え感じてきたぞ期(タバタトレーニング)

で、徐々にFTPも向上してきたことから、更なる向上を目指してタバタトレーニングにもチャレンジ。





これは、今でもキツイですし、未だに8レップ走り切れた試しはありません。
まだまだゴールは遠そうです。 





2. 各時期におけるFTPの変遷

そんなわけで、タバタトレーニングに関してはまだまだ道半ばではありますが、上記各時期毎のFTP値の推移を見てみます。


summary

なかなか面白いな、と。

  • FTP向上にスイートスポットトレーニングは効果的。但し、ずっと続けているといつか壁に打ち当たり伸び悩む
  • VO2MAX、タバタトレーニングのように高負荷のトレーニングを導入するとなお一層効果的
  • 特にタバタの効果は絶大

正直、スイートスポットトレーニングを始めたばかりの頃にVO2MAXやタバタに取り組んでいたら、逆にキツすぎて挫折していたような気はしますので、最初はスイートスポットトレーニングで下地を整えたのは正解だったかな、と思いますが、今にして思うと5ヶ月経過時点でVO2MAXあたりにチャレンジしていても良かったかな?と思います。

スイートスポットトレーニングで5ヶ月かけて達成した成果(FTP4.2%up)を、タバタトレーニングに着手してからわずか2ヶ月で上回った(FTP4.5%up)のは我ながらすごいな、と思いました。
現在は、せいぜい6レップしか走れていませんし、本来の「20秒もがく+10秒休憩」だと3レップくらいしか達成できない為、「20秒もがく+20秒休憩」という変速的な形で走っている状態でもコレですから。

タバタトレーニングをきちんと走り切れるようになった頃には、もう少しFTP改善していそうで期待が持てますね。

ということで、週末ローディーがパワートレーニングバイブルと睨めっこしながらマイペースで続けてきたトレーニングではありますが、14ヶ月で13.3%のFTP向上を達成することができました。

ま、それでもローディー界隈で比較すると「ちょうど真ん中」くらいのPWRだそうですが・・・汗

個人的に掲げている目標まで、あと7%くらい更に向上させる必要があるのですが、年末までに到達できていたら万々歳ですかねー。

 







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