サイクリストに必要なたんぱく質の摂取量と摂取タイミングについて

前回までの記事で、個人的なプロテインとの戦いをつらつらと書き殴ってきたわけですが、さすがにそれだけじゃな・・・ということで、少しは真面目な情報も載せておきたいと思います。

サイクリストに必要なたんぱく質の摂取量（おじさんローディーは多めの摂取を）

たんぱく質の推奨摂取量については色々な考え方がありますが、ある程度は共通的な見解が形成されています。

全年齢で1日あたり体重1kgあたり0.8g（g/kg/bw）、英国政府のRDAは若干低く、1日0.75g/kg/bwとされています。

ただ、必要摂取量に関しては、年齢、性別、女性なら妊娠しているか否かといった要素によっても数字は変わってきますし、過去採用されていた推定方法について疑義が生じていたりと、突き詰めるととても深い議論が交わされているようです。（日本人の食事摂取基準(2020 年版)）

様々な研究がありますが、総じて「0.7g〜0.9g」といったあたりの研究成果が多いようです。

これに対して、アスリートであれば当然必要となるたんぱく質の量は増えてきます。これもスポーツの種類によって異なってきますが、例えば日本スポーツ協会が提唱する数値だと、筋力・瞬発力系のアスリートは体重1kgにつき1.7~1.8g、持久系のアスリートは1.2~1.4g程度とされています。

基本的にローディーであっても同じ話が適用されるわけですが、ややこしくなるのが「ローディーであっても乗り方は人それぞれだし、年齢もバラバラだよね」という話。

そんな中、アラフィフローディーに超絶どんぴしゃな記事がありましたので、以下に紹介したいと思います。

McDニュートリション社のパフォーマンス栄養士の資格を持つエレン・マクダーモット氏が推奨する、50代以上のサイクリストの推奨摂取量がこちら。

どうでしょう。これまでに紹介してきた各種数値よりも高めの数値となっています。一般論として、年齢が上がるとたんぱく質の摂取量は増やした方が良いという話はあるのですが、私のような「トレーニング量がそこまで多くないカジュアルライダー」であっても、1.6〜1.8gが推奨値とされています。

コロナ罹患後、体重が戻ってきていないアラフィフ、体重54kgな私の場合、必要摂取量はこんな感じ。

アスリートではないものの、高めの数値となりました。

ちなみに、日本人ってどれくらいたんぱく質摂取できてるの？という話ですが、先の日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると、18歳以上の1日当たりの推奨量は、女性が50g、男性が65gだそうですから、明らかにそれよりは「多い」数値になっています。

というのも、推奨量は、あくまでも欠乏によって病気にならない最低限の目安なんですね。ここを目標にしてはいけません、という話になります。

ちなみに、良好な栄養状態を維持するのに十分な量を示す「目標量」は、例えば50〜64歳、デスクワークで身体活動量が普通の男性でも91〜130gとなっています。

私の場合体重が軽めということもありますが、「90g/1日」というのは、あながち低い目標値ではないようです。

そんなに食べられてるかな？

先のブログ記事でも書きましたが、運動後のゴールデンタイム、みたいな俗説は無視してOKです。

ポイントになるのはこのあたりでしょうか。

たんぱく質は他の栄養素（脂肪と炭水化物）と異なり、体に蓄えることができない
１回に吸収できるたんぱく質の量には限界がある為、１回あたり20〜30gの摂取を心がける
トレーニングの前後含め、３〜４時間おきに摂取するのが理想
アスリート系有名人がやっているようにたんぱく質を持ち歩いて数時間おきに食べる、みたいな苦行を行う必要はなく、1日3回の通常の食事と1、2回の間食をこころがけると良い