三本ローラーの効果は出てきたのか
まー気の早い話ですが。
私基本週末ローディーですので、走りに行けるのは週に一度。
三本ローラーが到着してからは、週中に一度、30分でも良いので乗るようにしているのですが、まだまだトータルで3時間程度しか乗れていません。
ロングライドにしたら1回分にもならない時間ですね・・・。
とはいえ、その前からスピンバイク でも「回すペダリング」を意識するようにしていたからか、大分実装でもペダルを回せるようになってきた気がします。
ということで、まだまだ結論を出すには早いと言いつつも、どの程度効果が出てきたのかを数字で振り返ってみたいと思います。
こちらはちょうど一年前とのライド比較になります。
サイクリングロードもある平坦基調なコース。距離にして75km程度のライドになります。
ちょうど一年前に走った記録がありましたので比較してみました。
| Before | After | |
| 平均速度 | 23.4 kph | 25.0 kph |
| ケイデンス | 79 rpm | 82 rpm |
| 高度上昇 | 378m | 359m |
| 平均心拍 | 134 bpm | 147 bpm |
| 最大心拍 | 175 bpm | 187 bpm |
もう少しケイデンスは変わっていると期待していたのですが、そこまでは変わっていないですね。
平均速度は7%アップとそれなりに上がっていますが、平均心拍も10%アップとつられて上がっていますので、がんばった分だけスピードも上がったということで、あまり参考にならないかもです。
とはいえ、少しは回せたのかな、と。
お次は坂のあるコースで比較してみます。
激坂になってしまうとどうせ足が回らないことは分かりきっていますので、そこそこの坂ということで。
ゆったりと大垂水峠。
相模湖で小休止。
牧馬峠のコースで比較してみました。
100km超、1000mアップのコースとなります。
| Before | After | |
| 平均速度 | 21.9 kph | 23.5 kph |
| ケイデンス | 71 rpm | 78 rpm |
| 高度上昇 | 1338m | 1238m |
| 平均心拍 | 151 bpm | 145 bpm |
| 最大心拍 | 184 bpm | 188 bpm |
ほぼ同じコースを走ったのですが、なぜか高度が100mほど違っていますね・・・。
こちらは半年前に走った記録との比較になりまして、気温もほぼ同じ季節。
平均心拍が下がって、最大心拍が上がっているので、少しは心肺能力上がってきたかも？
肝心のケイデンスは約10%アップということで、これはかなり回せていたのではないかと思います。
ただ、牧馬峠は最大斜度12%あるのですが、斜度が10%を超えるとケイデンスは60を切る辺りでうろうろしてしまいます。
まだまだ脚力はないですね。
私の脚力からすると、やはりクランクをセミコンパクトクランクからコンパクトクランクに替えた方が良いのかなー、なんて妄想してしまいます。
ほんとギア周りに関しては、平地を走る度に「今のままがベスト」と思ったり、峠に行く度に「やっぱりコンパクト化が」と、考えが定まりません・・・。
黙ってスクワットやってろって話かもしれませんが・・・。
さておき。
まだ三本ローラーの効果で出ましたよ、なんて言える状況ではないことは分かりつつも、確実に「回す意識」は定着しつつあるように感じています。
秋頃にはまた振り返ってみて、効果測定などしてみたいな、と思います。
コメント
ケイデンスを上げたいのならばローラー台で低負荷高ケイデンス(平均110～120rpm、最大170rpm)で廻す練習すると良いですよ。股関節や肩甲骨のストレッチと合わせて、意識せずに脚がスムーズに廻るようにすると実走でも楽に走れます。
ケイデンスを上げたとき尻が跳ねたりバイクが前後にブレるのは、荷重タイミングが遅い・引き足遅れ・ポジション不適なのでローラー台だと改善ポイントが見つけやすいです。
確かに、今私に一番必要な練習がそれかもしれません。
これまではただ「乗り続ける」ことでイッパイでしたが、最近になってようやくお笑い番組を見ながらローラーに乗れるようになってきましたので、高ケイデンスでの練習に着手してみたいと思います。
ただ、100rpmだと何とかなるのですが、110rpmあたりになるとご指摘の通りお尻が跳ねまくりますねー。それはどこかに問題があるから、ということなんですね。なるほど。
今度意識して練習してみようと思います。
お疲れ様です（＾＾）頑張ってますね！
今より速く走れるようになる練習は、今走れている負荷よりも少し上で走ることです。
今、30km/hで走れているなら31km/hで走る練習をする。
単純ですけど、速くなるってこれの繰り返しです。
ケイデンスを上げたいのであれば、例えば90で回せる限界のギアを把握して、それを95で回せるように練習するのがケイデンスを上げる練習です。結構勘違いしている人が多いんですが、ギアを下げてケイデンスを上げてもあんまり意味がありません（お尻が跳ねるのはその所為もあります）。それの繰り返しでケイデンス100…105…110ってできるようになると、当然速度が上がるので速く走れるようになったということです。
レースに出ないのであればインターバルとかは必要ないので、30分でも1時間でも何でもいいのでケイデンスを一定にキープして走る練習すれば回せるようになりますよ～。
おっと。これは目から鱗です。
>今走れている負荷よりも少し上で走ること
そうか、その通りですよね。
言われてみれば「おーっ」と納得ですが、ぶっちゃけ
>ギアを下げてケイデンスを上げてもあんまり意味がありません（お尻が跳ねるのはその所為もあります）
これやってました (＞＜)
そうか、そりゃそうですよね・・・。
今の私にドンピシャなアドバイスでした!! ありがとうございます。
まずは頑張って30分から、がんばるぞー!!