実際の疲労度（主観）とTSSの値を比べてみるライド
パワーメーター導入から苦節数ヶ月、なんとなく最初に設定すべきFTPが見えてきましたので、TSS（トレーニングストレススコア）がようやく「ある程度は」信頼に足る指標になりました。
ガーミンのサイトから抜粋してみると、TSSの意味付けはこんな感じだそうです。
TSS®のスコア基準：
150以下 – 次の日には回復します(低い)
150から300 – 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します(中)
300から450 – 二日後も疲れが残る可能性があります (高い)
450以上 – 回復には数日かかります (非常に高い)
まずは、このスコア基準が自分の体感に合っているものなのかを確認してみたいと思います。
せっかくですので、頑張ってTSS300超えを目指してみたいですね。
そこでチョイスしたのが和田峠。
遂に和田峠にチャレンジ（28Tで上れるか不安で寝付けない） : 昔チャリダー今ローディー
以前ヘロヘロになったコースですが、前回は和田峠を折り返してそのまま帰ってきてしまいましたので、今回は和田峠を超えて相模湖を抜け、ゼブラコーヒーでまったりしてくるルートに変更です。
最近パワーメーターやら三本ローラーやら導入して、なんとなく「頑張って」しまっていることが多いので、この日はあまり無理せずに楽しんで走ってくることにしました。
いやいや、楽しむのに和田峠はないでしょ、ということではありますが、あの極悪非道なコースをパシャパシャ撮影がてらのんびり登れば良いでしょ、ということで。
この日はあまり数字に囚われることなく、サイコンをちらちら見ないで走ることにします。
何となく記念撮影したくなる陣馬亭の看板。
味があります。
ここから和田峠。
この日は足つきなしでクリアするぞ、みたいな気負いもありませんので、記念撮影しながらのんびり登りました。
ただ後になって考えてみると、下りなど存在しない和田峠はFTP計測（20分）にはちょうど良いコースだったり・・・？
いやいや、ちょいと斜度キツすぎですね私には。
その後相模湖でものんびり補給休憩。
天気にも恵まれて気持ち良く走ることができました。
ゼブラコーヒーでお昼ごはん。
奥様からは、「何丸の内OLみたいに小洒落たモノ食べてるの」と突っ込み頂きましたが・・・。
さっぱりして美味しいんです。
無事帰宅してライド終了。
やっぱり和田峠はしんどいですねー。。。
あまり頻繁に行きたいところではないです。
緑豊かで走っていると気持ちは良いのですが。
さておき今回の結果はこんな感じになりました。
| TSS | 290 |
|---|---|
| トレーニング効果（有酸素） | 5.0（非常に大きな効果） |
| トレーニング効果（無酸素） | 5.0（非常に大きな効果） |
さすがに和田峠。
登りでぜーぜー言いましたので、トレーニング効果はどちらも「5.0（非常に大きな効果）」だそうです。
やはりまだまだ私には和田峠はオーバースペックな気がします。
対して肝心のTSSは 290 になりました。
ガーミンの説明によると「次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します」だそうです。
ただ、300超だと「二日後も疲れが残る可能性があります」ですので、微妙なラインですね。
で、実感はこんな感じでした。
- 翌日・・・普通にだるい。体全体が重いのと、足も筋肉痛にはなっていないものの重い。
- ２日後・・・体のだるさは少しあり。脚部筋肉も、普通にしていると気にならないが階段を登ると少し重さを感じる
- ３日後・・・早足になったり階段登ると少し体の重さを感じるものの、筋肉疲労はほぼ解消
- ４日後・・・平常運転
今回は心拍への負荷が高かったので、体のだるさは少し後を引きましたが、全体的には「290」が示す感覚プラス半日〜１日、といったところでしょうか。
TSSをもとに、週末ローディーなりの補正を少し加えると、結構参考になりそうな気がしています。
ひとまずパワーメーター導入、TSS測定については１つの効果が確認できたような気がしますので、次回は「ライド中にカウントアップされていくTSS」に着目してみたいと思います。
コメント
かなりダメージ受けてますね。疲労の具合を見ると実際のTSSは350～400以上です。体力(CTL)が上がれば同じTSSでも疲労は少なくなります。
和田峠、ゆっくりでも２０分走り続けられるならFTP計測には向いてます。逆に20分連続で走れないならもう少し上り始め5分のペースを落とすか、5分から15分の間に訪れるVO2Max域からFTP域への切り替わりのしんどいところを意識して頑張るかしたほうが楽に走れる思います。
最近雨続きで週末ライドに出かけられませんが、20分間は走り続けられそうな峠での計測にトライしてみようと思います。
和田峠は、私には少しきつ過ぎる気がしますので・汗
最近はローラー台で、PTバイブルでいうところの「スイートスポット（L3とL4の間）」で走る練習をしています。慣れてきたらL4〜L5で走る時間を増やしていって、と負荷をかけた走りを継続できる時間を少しずつ増やしていこうかと。
TSSもそうですが、数字で見える化できるようになると、自分なりの目標が立てやすくなるのが楽しいですね。
ガーミンコネクトのパワーグラフを開くと「パワー：ワット」の隣に「最大平均」ってありますからしこで、5秒、1分、5分、20分の最大値が直ぐに分かりますよ。
オートストップを切れば信号で休んで回復している分が間引かれず正確に計測されますが、切らなくとも信号が殆どない峠を休まず上り切ればFTP値はそれで算出できます。和田峠は小さな峠なのでSTRAVAセグメントの蕎麦屋から計測すると短すぎますが、もう少し前から走った記録と合わせれば良いかと思います。
そうなんです。
パワーメーター買うまでは、Garmin Conectのトレーニング関連のタブとか見る機会がなかったのですが、パワーメーター導入後に見てみると、色々と情報がまとめられているんですね。
何とも便利なもので、関心しております。
ただ、週末ライドでは「一気に加速」みたいなことがないので、5秒、1分にはロクな数字がなく・汗
せめて、ということで峠道で5分、20分を意識して漕いでみようと思います。
はじめまして。
パワーメーターは面白そうですね。
ただし、私の場合独自設計のフレームにクランク長が１４０ｍｍか１５０ｍｍと特殊なものを使ってるのでオーダーしないと作れないと思いますが。
私の自転車設計思想は「競わない、ゆっくりのんびり楽しく走る。」ということで前傾しないでショートクランクで１５％の坂道を登れるものを開発・設計しています。
ロードもMTBもグラベルロードなるものも所有していません。6台所有してますが全てフルオーダー車で自分で設計したものです。
身長１７３ｃｍで、クランク長は１４０，１５０，１６０，１６５，１６７．５ｍｍですが、１６５ｍｍは確実に長すぎます。
筋肉の計測と出力トルク曲線データが欲しいと思ってるのですが、どこに相談していいのやら？
一気に加速じゃなくとも、傾斜の厳しいところを乗り切るだけで5秒や1分の最大値は出ます。要するに現時点での自分の最大値って話ですから、気負う必要はありません。そして現状を把握した上で、伸ばしたいところをPTバイブル参考に鍛えれば最初は面白いように伸びていくという流れです。
>輪行菩薩さんへ横から
ガーミンのベクター3というペダル型のパワーメーターがあります。旧モデルのベクター2だとシマノクリートアダプターも存在します。いずれも別クランクに容易に付け替え可能て接線方向トルクや角速度からのパワー計測が可能です。
またWattermのPowerBeatという自分でクランクに付けて水タンクで校正する製品も過去ありましたので同様品を探すのも手かと思います。
>たかにぃさん
情報ありがとうございます。
ペダル型のがあるんですか。私はペダルを土踏まずで踏む特殊なペダリング方法をするのですが、クリートなしで使えるんでしょうか。
１４０ｍｍクランクで上体を垂直に立て土踏まずでペダリングすると１０％こう配なら登れるんです。また、上死点下死点というものが存在しないペダリング方法を見つけたんです。ただし、欠点はスピードが出ない、立ち漕ぎができないことでしょうか。
クランクが短いのに高トルクが出せるのは脚の筋肉の使われ方が現行とはかなり違っているようなのです。筋肉バランスがうまく取れるペダリングになると筋肉痛にもなりにくいみたいです。
>輪行菩薩さん
各クリートに合わせたペダルプレートでフラットペダル化は出来ます(ペダル形状上クリップは付けられないはず）。
糸口は伝えましたが、おとーさんのブログのコメント欄でこれ以上脱線は避けたほうが良いと思います。パワーメーターはコーガン博士達の理論に基づいた計測器ですから輪行菩薩さんの要望に合うかはメーカーに問い合わせるのが一番です。
>たかにぃさん
いえいえお気になさらずに・笑
私自身いつもたかにぃさんにお悩み相談させて頂いているようなものですので。。。
いつも通りコメント欄で勉強させて頂いております。
>輪行菩薩さん
クランク長のバリエーションがとてつもないですね。。。
独自設計、走り方も独自とこれまた面白そうです。
時代とともに「通説」は変わったりしますので、いつの日か輪行菩薩さんの走り方がメジャー誌に取り上げられたりしたら面白いですよね・笑
とはいえ、土踏まずでペダル回して斜度10%登るというのはすごいですね。。。
おはようございます。
変な質問してすいません。
実は、クランク長さが変わるとフレームは設計し直さなければならないのです。
ショートクランク理論などというものがあるようですが、フレームスケルトンのことには一切触れていないようなので、この理論は成立しないのです。
″ライブドアブログの妻苦輪愚狂会″“を見ていただければいろんなことが書いてありますが、試乗した人にしか分からないように書いてあります。
ただいま量産化に向けて具体的に動き始めています。
邪魔しました。