ロングライドにおける痛みの移り変わり（お尻と手と脚と）

あちらを立てればこちらが立たず。

それがロングライドにおける各部の痛みではないでしょうか。

私のような週末ローディーの場合、ロングライドと言っても100〜140km程度となりますので、ブルベで200kmも300kmも走る人とは比べるべくもありませんが。

体幹が鍛えられていない為に、どうしても100km超のライドになると、どこかには痛みが出てしまうんですよね。

体を支えるバランスが崩れると痛みが出てしまう（お尻と手と脚）

1. ロードバイクで体を支える３点（ペダルとサドルとハンドル）

ロードバイクに乗っている時に体重を支えるのは３点。
ペダル（脚）とサドル（お尻）とハンドル（手）になります。

大切なことは、この３点にきちんとバランス良く体重を分散させることなのですが、このバランスが崩れてどこかに荷重が偏ってしまうと、そこに痛みが出てしまうわけです。

ロードバイクのポジションが合っていないとまた別の形で痛みが出たりするわけですが、適正なポジションだったとしても、自分の体の限界を越えれば痛みは出てしまいます。

その限界点は人によって異なるわけですが、私の場合は 100kmを超えると痛みが出やすくなります。

2. ロングライドで痛みが出るケース

で、どういった乗り方をすると痛みが出るか、というのをポジション別、時系列別（超個人的体験）に振り返ってみました。

(1) 上体を楽にするとお尻が痛くなる

まずロードバイクに乗り始めの頃。
前傾姿勢を取ると肩や背中に痛みが出たり、すぐに腕や手が痛くなってしまいました。

これは単に体幹が弱々な為、前傾した上体を支えることができず、ハンドルに「どっしりと」体重をかけてしまうことから、路面の衝撃をもろに上体で受け止めてしまい、あっという間に疲労が溜まり、痛みが出てしまう為です。

それではどうすれば良いか？

どんな本を読んでも、どこの記事を読んでも「プランクで体幹を鍛えなさい」と教えてくれるわけですね。
体幹を鍛えることで前傾した上体を支えることが可能となるわけです。

では呑気な週末ローディーが、そんなすぐに体幹を鍛えることができるのでしょうか？

答えは残念ながら「否」<です・・・。

ではそんな週末ローディーがどうするかというと、上体を楽にする為にアップライトなポジションで乗るようになるわけです。

ハンドルの高さを上げたり、サドルを低くしたり。
ポジションを変えなかったとしても、ハンドルのフラット部やショルダー部を握る時間を増やしてアップライトに乗るようにしたり。

これで上体は楽になりますし、手の痛みも出にくくなります。

その結果どうなるか？

どっしりサドルに荷重することとなり、お尻が痛くなるわけですね。

これが初心者ローディーが「少しでも快適なパッド入りショーツを探すことになる」メカニズムなわけです。※あくまでも個人的な見解となります

 

 

 

(2) ペダルにしっかり荷重すると脚が売り切れる

次に、ロードバイクに乗る時間が増えてきて、少しずつ体幹が鍛えられてくると、徐々に前傾姿勢が取れるようになってきます。

前傾姿勢を取ることにより自然とペダルに体重を乗せることができるようになり、ペダルをしっかり踏めるようになったり、ケイデンスを上げて走りやすくなったりするわけですね。

するとどうなるか？

例えばポジションが合っていなかったりすると、膝に余計負担がかかってしまって膝を痛めてしまったり。

トルクをかけ易くなることで楽しくなってしまい、ライド前半であっという間に足が売り切れてしまったりすることに。

脚力が十分なローディーであれば、ここでゴールイン、なのでしょうが、私のような週末ローディーではそうは問屋が卸してくれません。

まだまだ話が続くわけです。

 

(3) 脚を残そうと走ると手が痛くなる

脚が売り切れてしまうのを避けようとするとどうなるか？
なるべくトルクをかけず、軽めにくるくる回して走ろうとするわけです。

数値的には、FTPの60％前後で走ると、ライド終盤まで問題なく脚が残ってくれるわけですね。

するとどうなるか？

脚に荷重をかけないようする一方で、姿勢は前傾姿勢のままとなりますので、今度は上体と手に負担がかかるようになるわけです。

そうです。

恐ろしいことに、再び振り出しに戻ってしまったわけです。

ロードバイクとは、何と奥深いものでしょう・・・。

 

2. 全ては体幹がしっかり鍛えられていないことが原因

これでハッキリしましたね。

全ては上体を支えられるだけの体幹が鍛えられていないことが原因なんです。

何て身も蓋もないことでしょう・・・。

 

3. 体幹を鍛える為には？

体幹を鍛える為には、筋トレじゃ！

とはならないんですよね。

ちょっとやそっとプランクで鍛えたからって、実際にライドでサドルの上に跨っている時間は４〜５時間なわけで。

「長い時間自転車に乗る」ことに勝る鍛え方はない、と思っています。

例えば。

高強度で50kmのライドを３回繰り返しても、その次に100km乗った時はそこそこしんどいです。

逆に。

ゆっくりであっても100km乗った場合、その次に乗る100kmライドはそこまでしんどくなかったりします。

長く乗れるようになる為には、長く乗るのが一番という、ある意味矛盾した状況をどう打破すれば良いのか？

銭っ子で解決すれば良いわけですね。

分かります。

ということで、今はお尻のパッド問題よりも、サイクルグローブのパッド問題が個人的にホットだったりします。

冬場、50〜70kmの強度高めのショートライドだと、それこそパッドなんてなくても問題ないぜ！と思っていたのですが、体幹が鍛えられていない状態でのロングライドでは、やはりパッドの厚いサイクルグローブが恋しくなりますね。

さて、何を買おうかな・・・。