ロードバイクのライドでは、水分補給を欠かしてはいけません。
特に夏場はよく「15分に一度は水分摂取すべき」とか「1時間にボトル1本は飲むべき」とか言われますよね。
でも考えてみてください。
必要な水分量は、体重や年齢によっても変わりますし、ライドの強度によっても変わってきます。
そう考えると、本当に必要な水分摂取量って、ケースバイケースで分かりづらいんです。
そんなあなたに朗報です。
■ 運動タイプやその人の特徴に応じた必要な水分摂取量とは
1. キャメルバックの公式サイトがとっても便利（Hydration Calculator）
ロードバイクのドリンクボトルといったらキャメルバック。
とても便利で愛用しています。
そんなキャメルバック。
公式サイトに「Hydration Calculator」という便利なツールがあるのをご存知でしょうか。
ちなみにこのツール、日本の公式サイトにはないようでして、インターナショナル版の方にあるツールとなります。
どんなもんなのか、見ていきましょう。
まずは性別、身長、体重、年齢を入力します。
インターナショナル版だけあって、身長はフィート表示、体重はポンド表示ということで、ちょっと自分で変換して登録する必要があるのが面倒ですが。
次に、ライドスタート時の尿の色を選びます。
めっちゃ細かいっす・笑
いちおう、こんな説明がされています。
現在の水分補給レベルを評価するのに最適な方法は、尿の色です。この選択により、水分不足の状態で活動を開始したかどうかがわかります。一日を通して健康的な水分補給レベルを維持するには、アップルジュースではなくレモネードの色の尿を排泄するように水分摂取量を調節してください。
レモネードって、そんな普段から飲みませんよ。
ま、普段から尿の色が濃くなり過ぎないように注意しておきつつ、真ん中程度の色と過程して次に進みましょう。
加えて、自分が汗っかきか否かも選びます。
次がアクティビティ種類。
迷わずバイクを選び、水分摂取量の目安とする為に、時間は１時間を選びます。
ちなみに、時間は最大２時間半までしか選べませんので、「５時間のライドトータルでは？」みたいな確認はできません。
運動強度は感覚的に選びましょう。
他のどの要素よりも、強度はあなたの水分補給の必要性に大きく影響します。トップスピードに近いスピードで30分間走り続けるのか？それとも、ジョギングに近いペースで30分間走るのでしょうか？
発汗量と水分補給の必要量に大きな差が出る可能性があります。自分の運動強度を正直に評価することは、全体的な水分補給の必要性を左右する重要な要素だからです。強度が上がると、より多くの汗をかくため、より速いスピードで脱水が進みます。高強度のワークアウトを長時間持続させるためには、目標とする水分消費量を把握し、セッション中一貫して飲み続け、体の水分補給レベルをバランスよく保つことが重要です。そうすることで、筋肉が適切に機能し、最適な持久力レベルに達することができます。
説明書きを読んでも、何をもって「ハード」とするかまでは書いてありませんので、自分なりにどんな乗り方をするかを考えて選んでみましょう。
ここまでやると結果が表示されます。
2. 私の場合（ライド時に必要な水分量）
参考までに、私の場合。
今の季節（春）に適度（moderate）な負荷のライドを１時間行った場合の必要な水分摂取量がこちら。
げげ。
適度な負荷であっても、１時間に 860mlですか！？
いやー、そこまで飲んでないですってば。
ライドした日の夜はどうしても喉が渇くことが多いわけですが、ライド中の摂取量がそもそも足りてない可能性高いですね。
ちなみに、夏場の必要摂取量も求めてみました。
夏場は１時間に 1リットルですか・・・。
私はそこまで飲めてませんよ、それ。
今年のライドでは、今まで以上に意識して、小まめに水分摂取を心がけてみようと思います。
コメント
我々世代の頃は炎天下の運動中に水をガブ飲みするとバテてるので代わりにと
頭から水をかぶったりして工夫していたからか水分補給は運動前後だけでした。
要は体温が上がりすぎないようにすれば良いので日陰で適度に休憩をとったり
すれば水分補給量は特別気にする必要はないのではないかと・・・年寄の冷水？
もっとも現代っ子は外遊びが減って年寄り同様なのか体温調節機能が低下して
短い朝礼中でも熱中症で緊急搬送されるようですから水分補給以前の問題かも？
昨年夏は猛暑で……炎天下だと、休憩を入れる度に約1リットルのエリートのボトル×2では足りずに、
直ぐ飲み干したあとは。。。(^-^)/地元ホームセンターによって、2リットルの外国の硬水をのんで居ました。
コントレックスです｡ カロリー補給も兼ねる時は赤ラベルのコカコーラも疲労回復に役に立ちました。
また、軟水だと、飲み干した後に喉に小麦粉が付着した様な違和感があって咳が出やすくなりましたが……
硬水のヌルッとした飲み心地だと、喉の謎の付着感が無くて飲みやすかったです｡
また、炭酸水だと同じく、一気飲みの後の付着感がありませんでした。
また、 そのホームセンターで買って食べる、揚げあんぱん(リョーユーパン)に牛乳1リットルを
合わせて食べると、真夏のヒリヒリ感(主に喉)が緩和されて、良く冷えているのも相まって
爽快感が凄かったです｡
真夏のロングライドで昨年役立ったのは、リカンベントでボトル2本、シートバッグのホルダーに1本
ラジカルデザインのシートバッグに2リットルのコントレックス＋コンビニ弁当で、タンカー(笑)並みでした。
もともと米国と日本では、食事中の含水量(日本1.8L/日、米国0.7L/日)と、湿度による汗の蒸発量の違いにより、液体で摂取する水分量が倍以上違います。
ベースがそれだけ違う分を割り引いて考えないと、水分過多になるので、ある程度普段摂っている人は無理に増やさないほうが良いです。
>老爺さん
私が子供の頃も、運動会や体育の授業では、途中での水分補給は絶対禁止でしたね。
終わると子供が水飲み場に急行して行列ができていました。
それでも、熱中症で倒れるとか、脱水症状起こすわけでもありませんでしたから、時代時代の「体力」が違ってきているのかもしれませんね。
と言いつつ、今は「根性」なんて無理で、水をぐびぐび飲みながらでないと運動する気にはなりませんが・・。
>♪さん
おお、それは重装備ですね・笑
私のように胃腸が弱い人間は、一気にまとめて水分を摂ってしまうと、すぐにお腹ぐるぐるになってしまうんですよね・・・。
小まめ小まめに水分補給しないといけないので、胃腸が丈夫な人がペットボトルを一気飲みしているのとか見ると、ほんと羨ましいです。
軟水と硬水の違いはあまり意識していませんでしたが、今度飲み比べてみましょうかね。
ライド中のコカコーラってほんと最高ですよね。
炭酸でお腹が膨れてしまうので、ライド終盤までは飲むのを我慢するようにしていますが、夏場はついふらふらっ、と自販機で買ってしまいます。
>たかにぃさん
確かに「食事に含まれる水分」は、その国の食事によってだいぶ違いそうですよね。
ザ・アメリカンな食事って、確かにパサパサしてるものが多い気がします。
（その分、1.5Lのコカコーラ片手に食事したりするんですかね）
洋風の食事の際には多めに水分を摂り、和食の際には普段通り、みたいなのは良いかもです。